Non dimagrisci? Ecco 5 motivi
Rinforzo del gran dorsale Il latte di mucca Antiossidanti Minerali Vitamine Vitamine e minerali, rendimento Addominali non Psoas Addominali, esercizi migliori Saltare piu in alto nella pallavolo con gli integratori di magnesio Come modellare gambe e glutei Qualcosa sugli antiossidanti Saltare piu in alto nella pallavolo |
Addominali: quali sono i migliori
5 leggi fondamentali per allenare la forza Qual'e' l'importanza dei carboidrati nello sport L'alimentazione nello sport: i grassi Quale frutta mangiare prima e dopo l'allenamento Allenamento con il cardiofrequenzimetro Top 10 errori che si commettono in palestra Esercizi aerobici vs. esercizi anaerobici Top 10 errori che si commettono in palestra Perche si forma la pancia CELLULITE 50 pravila o izgaranju masnoća |
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Qualcosa sugli antiossidanti
Senza addentrarmi in lunghe e noiose spiegazioni biochimiche, vi posso dire che gli antiossidanti sono un tipo speciale di vitamine e di altri composti non vitaminici che neutralizzano i radicali liberi. Certi antiossidanti sono nutrienti essenziali e altri no.
I radicali liberi sono come schegge che danneggiano il nostro organismo.
Le patologie legate ai radicali liberi sono state coinvolte in molte malattie, come il cancro, l'arteriosclerosi, le carenze del sistema immunitario ed il diabete. Ma, cosa ancora più importante, i radicali liberi provocano infiammazioni, danneggiano le fibre muscolari, le affaticano e provocano seri danni al sistema immunitario.
Il danno che causano è la fonte maggiore del continuo dolore muscolare e della debolezza che si avvertite nei giorni successivi ad un allenamento pesante.
L'esercizio fisico intenso provoca un aumento impressionante dei radicali liberi, con una riduzione simultanea dei sistemi antiossidanti all'interno dell'organismo che li combattono.
L'attacco dei radicali liberi non finisce quando si smette di allenarsi, ma essi continuano a danneggiare il fisico anche nei giorni seguenti.
Se non vengono presto controllati, i radicali liberi portano al consumo del tessuto muscolare, riducono la forza e possono provocare molti altri problemi.
Gli antiossidanti non sono così famosi, e non ottengono tutte quelle attenzioni dovute, ma vi posso assicurare che sono sostanze importantissime per mantenere la salute ed i progressi ottenuti con l'allenamento.
Nessuno ha mai vinto per aver semplicemente aggiunto gli antiossidanti alla sua alimentazione, ma alla lunga, queste sostanze vi aiuteranno a costruire un fisico migliore, a recuperare meglio gli allenamenti intensi e a migliorare le difese immunitarie.
Il programma antiossidante è altamente individuale e deve tenere conto di molti fattori: la durata degli allenamenti, la sua intensità, l'età e il grasso corporeo. Più ci si allena più si ha bisogno di antiossidanti. Più grasso corporeo si ha ,al di sopra del 10% nei maschi e del 15% nelle donne, maggiore è il bisogno di antiossidanti. E maggiore è l'età al di sopra dei 30 anni, e più se ne ha bisogno.
Gli antiossidanti per eccellenza sono rappresentati dalle vitamine E e C, dal selenio, dalla N-acetilcisteina (NAC), dalla proantocianidina (deriva dagli estratti dei semi dell'uva), dal coenzima Q10 e dai vari bioflavonoidi.
Si possono trovare in appositi integratori e sono vivamente consigliati per le persone che si allenano intensamente, sempre se si vuole prevenire gli infortuni e preservare il tessuto muscolare!
I radicali liberi sono come schegge che danneggiano il nostro organismo.
Le patologie legate ai radicali liberi sono state coinvolte in molte malattie, come il cancro, l'arteriosclerosi, le carenze del sistema immunitario ed il diabete. Ma, cosa ancora più importante, i radicali liberi provocano infiammazioni, danneggiano le fibre muscolari, le affaticano e provocano seri danni al sistema immunitario.
Il danno che causano è la fonte maggiore del continuo dolore muscolare e della debolezza che si avvertite nei giorni successivi ad un allenamento pesante.
L'esercizio fisico intenso provoca un aumento impressionante dei radicali liberi, con una riduzione simultanea dei sistemi antiossidanti all'interno dell'organismo che li combattono.
L'attacco dei radicali liberi non finisce quando si smette di allenarsi, ma essi continuano a danneggiare il fisico anche nei giorni seguenti.
Se non vengono presto controllati, i radicali liberi portano al consumo del tessuto muscolare, riducono la forza e possono provocare molti altri problemi.
Gli antiossidanti non sono così famosi, e non ottengono tutte quelle attenzioni dovute, ma vi posso assicurare che sono sostanze importantissime per mantenere la salute ed i progressi ottenuti con l'allenamento.
Nessuno ha mai vinto per aver semplicemente aggiunto gli antiossidanti alla sua alimentazione, ma alla lunga, queste sostanze vi aiuteranno a costruire un fisico migliore, a recuperare meglio gli allenamenti intensi e a migliorare le difese immunitarie.
Il programma antiossidante è altamente individuale e deve tenere conto di molti fattori: la durata degli allenamenti, la sua intensità, l'età e il grasso corporeo. Più ci si allena più si ha bisogno di antiossidanti. Più grasso corporeo si ha ,al di sopra del 10% nei maschi e del 15% nelle donne, maggiore è il bisogno di antiossidanti. E maggiore è l'età al di sopra dei 30 anni, e più se ne ha bisogno.
Gli antiossidanti per eccellenza sono rappresentati dalle vitamine E e C, dal selenio, dalla N-acetilcisteina (NAC), dalla proantocianidina (deriva dagli estratti dei semi dell'uva), dal coenzima Q10 e dai vari bioflavonoidi.
Si possono trovare in appositi integratori e sono vivamente consigliati per le persone che si allenano intensamente, sempre se si vuole prevenire gli infortuni e preservare il tessuto muscolare!
I minerali
Anche i minerali rivestono un ruolo fondamentale per il giusto funzionamento del nostro organismo.
Possono essere classificati in 2 categorie:
- minerali presenti in quantità significative nei depositi organici: sodio, potassio, calcio, magnesio e fosforo;
- i minerali-traccia, di cui è nota l'azione biologica sull'uomo con fattori enzimatici: ferro, zinco, rame, iodio, fluoro, selenio, cromo, zolfo, manganese e selenio.
Tutti sono essenziali e la scienza moderna mostra in maniera determinante che anche se solo uno dei minerali dovesse venire a mancare, gli altri non potrebbero svolgere il proprio lavoro, andando alla lunga a danneggiare l'organismo.
Sono tutti importanti ma per gli sportivi un interesse particolare lo rivestono:
il FERRO: quale elemento chiave nella formazione dell'emoglobina, cioè la molecola che trasporta l'ossigeno nel sangue;
il POTASSIO: fondamentale nei processi di produzione energetica e di deposito del glicogeno, regolando anche la contrazione muscolare;
il SODIO: che è alla base dell'equilibrio idrico (insieme al potassio), inoltre attiva alcuni enzimi e contribuisce alla contrazione muscolare;
il FOSFORO: elemento indispensabile per la produzione energetica e per la sintesi dell'ATP che è la più importante e potente benzina del muscolo;
il MAGNESIO: spesso carente negli atleti, risulta essere alla base della produzione energetica nel muscolo e a molte regolazioni neuromuscolari legate a fenomeni di mancato recupero, sovrallenamento e nervosismo.
Risulta molto chiaro come i sali minerali siano vitali nell'attività sportiva e non solo, perché allenandosi si tende a dissiparli in maniera smodata, attraverso il sudore.
Una carenza di minerali comporta inevitabilmente un calo di rendimento, rallentando la produzione energetica, la contrattilità muscolare e la concentrazione.
Se l'alimentazione non è sufficiente, l'unica alternativa è recuperarli attraverso specifici supplementi.
Tratto da : Optinum Sport Nutrition, Dr M. Colgan, Ed. Sporting Club Leonardo Da Vinci1996
Possono essere classificati in 2 categorie:
- minerali presenti in quantità significative nei depositi organici: sodio, potassio, calcio, magnesio e fosforo;
- i minerali-traccia, di cui è nota l'azione biologica sull'uomo con fattori enzimatici: ferro, zinco, rame, iodio, fluoro, selenio, cromo, zolfo, manganese e selenio.
Tutti sono essenziali e la scienza moderna mostra in maniera determinante che anche se solo uno dei minerali dovesse venire a mancare, gli altri non potrebbero svolgere il proprio lavoro, andando alla lunga a danneggiare l'organismo.
Sono tutti importanti ma per gli sportivi un interesse particolare lo rivestono:
il FERRO: quale elemento chiave nella formazione dell'emoglobina, cioè la molecola che trasporta l'ossigeno nel sangue;
il POTASSIO: fondamentale nei processi di produzione energetica e di deposito del glicogeno, regolando anche la contrazione muscolare;
il SODIO: che è alla base dell'equilibrio idrico (insieme al potassio), inoltre attiva alcuni enzimi e contribuisce alla contrazione muscolare;
il FOSFORO: elemento indispensabile per la produzione energetica e per la sintesi dell'ATP che è la più importante e potente benzina del muscolo;
il MAGNESIO: spesso carente negli atleti, risulta essere alla base della produzione energetica nel muscolo e a molte regolazioni neuromuscolari legate a fenomeni di mancato recupero, sovrallenamento e nervosismo.
Risulta molto chiaro come i sali minerali siano vitali nell'attività sportiva e non solo, perché allenandosi si tende a dissiparli in maniera smodata, attraverso il sudore.
Una carenza di minerali comporta inevitabilmente un calo di rendimento, rallentando la produzione energetica, la contrattilità muscolare e la concentrazione.
Se l'alimentazione non è sufficiente, l'unica alternativa è recuperarli attraverso specifici supplementi.
Tratto da : Optinum Sport Nutrition, Dr M. Colgan, Ed. Sporting Club Leonardo Da Vinci1996
Le vitamine
Le vitamine, molecole che l'organismo non può produrre, svolgono infinite funzioni e sono necessarie per costruire un corpo migliore. Sono in pratica dei biocatalizzatori, cioè degli elementi senza la cui presenza praticamente nessuna reazione chimica nel nostro corpo può avvenire correttamente.
L'assenza di vitamine nella dieta porta a stati patologici molto pericolosi, se poi la dieta in questione è quella di un atleta, il fabbisogno giornaliero di vitamine aumenta vertiginosamente, chiamando in causa l'integrazione che deve quindi intervenire per riequilibrare questa mancanza.
Le vitamine vanno prese costantemente tutti i giorni e nelle giuste quantità.
Le vitamine sono suddivise in 2 grandi famiglie:
· le LIPOSOLUBILI (solubili nel grasso) : rappresentate dalla A, D, E e K;
· le IDROSOLUBILI (solubili nell'acqua) : composte dalla B1, B2, niacina, acido pantotenico, B6, biotina, acido folico, B12 e vit. C.
Nelle persone che si allenano intensamente aumenta notevolmente il fabbisogno di vitamine del gruppo B, la vitamina C ed E; sono infatti queste che permettono di ottimizzare il recupero e mantenere integro il sistema immunitario.
Anche le altre non devono mancare se si vuole raggiungere la prestazione migliore!
Le vitamine vi permettono di potervi esprimere al 100% delle vostre capacità, ricordarsi che i miracoli e i risultati sono frutto di mesi e anni di sacrifici e rinunce.
Tratto da : Optinum Sport Nutrition, Dr M. Colgan, Ed. Sporting Club Leonardo Da Vinci1996
L'assenza di vitamine nella dieta porta a stati patologici molto pericolosi, se poi la dieta in questione è quella di un atleta, il fabbisogno giornaliero di vitamine aumenta vertiginosamente, chiamando in causa l'integrazione che deve quindi intervenire per riequilibrare questa mancanza.
Le vitamine vanno prese costantemente tutti i giorni e nelle giuste quantità.
Le vitamine sono suddivise in 2 grandi famiglie:
· le LIPOSOLUBILI (solubili nel grasso) : rappresentate dalla A, D, E e K;
· le IDROSOLUBILI (solubili nell'acqua) : composte dalla B1, B2, niacina, acido pantotenico, B6, biotina, acido folico, B12 e vit. C.
Nelle persone che si allenano intensamente aumenta notevolmente il fabbisogno di vitamine del gruppo B, la vitamina C ed E; sono infatti queste che permettono di ottimizzare il recupero e mantenere integro il sistema immunitario.
Anche le altre non devono mancare se si vuole raggiungere la prestazione migliore!
Le vitamine vi permettono di potervi esprimere al 100% delle vostre capacità, ricordarsi che i miracoli e i risultati sono frutto di mesi e anni di sacrifici e rinunce.
Tratto da : Optinum Sport Nutrition, Dr M. Colgan, Ed. Sporting Club Leonardo Da Vinci1996
Vitamine, minerali e rendimento
Il lavoro della nutrizione è costruire un corpo migliore, attraverso un'alimentazione mirata al raggiungimento della performance ottimale.
Molte persone, nonostante tutto, sono spesso carenti di alcuni nutrienti in relazione alle necessità che emergono dal loro allenamento.
Molti medici conservatori e dietologi continuano a spingere il mito della buona dieta mista come ottimale per tutti, che errore!
Per contro ci sono i cosiddetti "guru" degli integratori che parlano di infinite variazioni e combinazioni di vitamine e minerali come carburante ergogenico esplosivo.
Toglietevi dalla testa nozioni idiote. Il cibo non può provvedere alle vitamine e ai minerali sufficienti per coprire la domanda di un esercizio intenso. Bisogna utilizzare dei supplementi.
Ma state attenti, assumere le vitamine e i minerali al di sopra dei livelli sufficienti per ottimizzare il metabolismo, la crescita dei tessuti e il loro mantenimento fa accelerare solamente il flusso dei guadagni dei produttori di integratori.
Non mettete in bocca niente che non sia consono al proprio piano individuale, non serve a niente ingurgitare pillole e polveri a caso. Il programma dietetico va studiato in base alle proprie caratteristiche e occorrono mesi prima di vedere dei risultati.
Il miracolo avviene centrando il proprio fabbisogno di nutrienti con la biochimica e l'allenamento, e associando alla miscela una dose giornaliera di sano sudore.
Il primo passo è sempre quello di valutare la propria riserva di vitamine e minerali, prima di ingerire qualsiasi supplemento. Il sovraccarico è spesso più dannoso alla prestazione che una loro mancanza.
Un altro punto focale è: ignorate le pubblicità a scopo di lucro che girano sul mercato! Come l'accelerazione del rendimento da vanadio, l'aumento dei livelli di testosterone da parte del boro o gli effetti anabolizzanti dello yohimba, ecc..
Se controllate testi scientifici, vi accorgerete che sono tutte menzogne, se ascoltate la pubblicità non andrete mai da nessuna parte!
Al contrario lasciate che la scienza sia la vostra guida.
Se farete le cose per bene e vi allenerete correttamente, sarà più facile ottenere il corpo che avrete sempre desiderato, e i sogni diventeranno realtà…
Tratto da : Optinum Sport Nutrition, Dr M. Colgan, Ed. Sporting Club Leonardo Da Vinci1996.
Molte persone, nonostante tutto, sono spesso carenti di alcuni nutrienti in relazione alle necessità che emergono dal loro allenamento.
Molti medici conservatori e dietologi continuano a spingere il mito della buona dieta mista come ottimale per tutti, che errore!
Per contro ci sono i cosiddetti "guru" degli integratori che parlano di infinite variazioni e combinazioni di vitamine e minerali come carburante ergogenico esplosivo.
Toglietevi dalla testa nozioni idiote. Il cibo non può provvedere alle vitamine e ai minerali sufficienti per coprire la domanda di un esercizio intenso. Bisogna utilizzare dei supplementi.
Ma state attenti, assumere le vitamine e i minerali al di sopra dei livelli sufficienti per ottimizzare il metabolismo, la crescita dei tessuti e il loro mantenimento fa accelerare solamente il flusso dei guadagni dei produttori di integratori.
Non mettete in bocca niente che non sia consono al proprio piano individuale, non serve a niente ingurgitare pillole e polveri a caso. Il programma dietetico va studiato in base alle proprie caratteristiche e occorrono mesi prima di vedere dei risultati.
Il miracolo avviene centrando il proprio fabbisogno di nutrienti con la biochimica e l'allenamento, e associando alla miscela una dose giornaliera di sano sudore.
Il primo passo è sempre quello di valutare la propria riserva di vitamine e minerali, prima di ingerire qualsiasi supplemento. Il sovraccarico è spesso più dannoso alla prestazione che una loro mancanza.
Un altro punto focale è: ignorate le pubblicità a scopo di lucro che girano sul mercato! Come l'accelerazione del rendimento da vanadio, l'aumento dei livelli di testosterone da parte del boro o gli effetti anabolizzanti dello yohimba, ecc..
Se controllate testi scientifici, vi accorgerete che sono tutte menzogne, se ascoltate la pubblicità non andrete mai da nessuna parte!
Al contrario lasciate che la scienza sia la vostra guida.
Se farete le cose per bene e vi allenerete correttamente, sarà più facile ottenere il corpo che avrete sempre desiderato, e i sogni diventeranno realtà…
Tratto da : Optinum Sport Nutrition, Dr M. Colgan, Ed. Sporting Club Leonardo Da Vinci1996.
Le cinque leggi fondamentali del prof.t. Tomba per allenare correttamente la forza
Per allenare la forza in modo corretto, apportare incrementi alla propria performance e limitare i rischi di infortuni a cui si può esser soggetti nell'allenamento della forza bisogna tener conto e rispettare queste cinque leggi enunciate del Prof. Tudor Bompa.
- LEGGE N°1: SVILUPPO DELLA MOBILITA' ARTICOLARE: tutti, atleti e non, dovrebbero prestare la massima attenzione a questa legge. Tutti gli esercizi, ma soprattutto quelle specifici per l'allenamento della forza muscolare (squat, panca, staccho, trazioni, ecc...) richiedono una buona mobilità delle articolazioni al fine di eseguire correttamente l'esercizio e prevenire gli infortuni. Pensate solamente allo Squat, se non possedete una buona mobilità del cingolo scapolo omerale non riuscierete nemmeno a posizionare correttamente il bilanciere sui trapezi; se non possedete una certe flessibilità delle anche non riuscirete a spingerle indietro e ad abbassarvi in modo corretto, stessa cosa se non possedete una buona articolarità delle caviglie. Prima di iniziare qualsiasi allenamento per la forza curate la flessibilità delle articolazione, solo successivamente iniziate gli allenamenti specifici per la forza. Meglio ritardare di qualche tempo l'inzio della programmazione che fermarsi mesi per infortuni portati da una scorretta tecnica.
- LEGGE N°2: RAFFORZAMENTO DEI TENDINI: nella corretta pianificazione degli allenamenti bisogna sempre dedicare dei periodi di potenziamento delle strutture tendinee e dei legamenti. Per il fatto che il tessuto muscolare migliora più velocemente della forza di tendini e legamenti, bisogna dedicare dei periodi specifici (adattamento anatomico) per il rafforzamento di queste strutture. Solo così sarà possibile evitare spiacevoli traumi o infiammazioni.
- LEGGE N°3: SVILUPPO DELLA FORZA DEL TRONCO: qualsiasi programma dedito ad aumentare la forza deve in primis tener conto del tronco e del suo allenamento. Solo con un tronco muscolarmente forte sarà possibile generare alti livelli di forza nelle braccia e nelle gambe. Un tronco forte sarà importante anche nel prevenire infortuni, soprattutto alla bassa schiena.
- LEGGE N°4: SVILUPPO DEGLI STABILIZZATORI: i muscoli stabilizzatori rivestono un ruolo determinante in ogni movimento, infatti permettono ai muscoli primari di lavorare con maggior efficienza. Gli stabilizzatori lavorano spesso in modo isometrico nel mantenere fissa una parte del corpo in moda tale da permettere il movimento di una o di altre articolazioni. Pochi tengono in considerazione l'allenamento di questi muscoli, cosa che invece non andrebbe mai trascurata. I momenti migliori per allenare gli stabilizzatori sono nella fase preparatoria e nelle fasi di transizione.
- LEGGE N°5: ALLENARE I MOVIMENTI E NON I SINGOLI MUSCOLI: questa legge vale soprattutto per chi pratica sport o allenamenti specifici per il sollevamento pesi. Non bisogna dedicarsi ai muscoli in modo isolato, tipico del body building, ma dedicarsi alla catena cinetica da migliorare tenendo in considerazione il movimento tecnico specifico finale. Secondo questo principio l'allenamento con i sovraccarichi e le posizioni assunte in questi allenamenti dovrebbero sempre tener conto del gesto da migliorare e permettere un trasfert sul movimento di gara.
Addominali; quali sono i migliori
Una delle domande più gettonate dai frequentatori di centri fitness è: ma quali sono i migliori addominali?
Un laboratorio di biomeccanica Americano della San Diego University ha misurato l'attività muscolare in 11 diversi esercizi per gli addominali con apparecchi per elettromiografia (EMG),
ed ecco cosa è risultato:
1. BIBICLETTA
punteggio 248
2. ELEVAZIONE GAMBE ALLE PARALLELE punteggio 212
3. CRUNCH SU SWISS BALL
punteggio 139
4. CRUNCH A GAMBE VERTICALI
punteggio 129
5. RULLO (o SEGGIOLINO DEL VOGATORE) punteggio 127
6. CRUNCH A BRACCIA DISTESE
punteggio 119
7. CRUNCH INVERSO
punteggio 109
8. CRUNCH CON SPINTA DEI TALLONI punteggio 107
9. AB-ROLLER
punteggio 105
10. PONTE
punteggio 100
11. CRUNCH TRADIZIONALE
punteggio 100
Un laboratorio di biomeccanica Americano della San Diego University ha misurato l'attività muscolare in 11 diversi esercizi per gli addominali con apparecchi per elettromiografia (EMG),
ed ecco cosa è risultato:
1. BIBICLETTA
punteggio 248
2. ELEVAZIONE GAMBE ALLE PARALLELE punteggio 212
3. CRUNCH SU SWISS BALL
punteggio 139
4. CRUNCH A GAMBE VERTICALI
punteggio 129
5. RULLO (o SEGGIOLINO DEL VOGATORE) punteggio 127
6. CRUNCH A BRACCIA DISTESE
punteggio 119
7. CRUNCH INVERSO
punteggio 109
8. CRUNCH CON SPINTA DEI TALLONI punteggio 107
9. AB-ROLLER
punteggio 105
10. PONTE
punteggio 100
11. CRUNCH TRADIZIONALE
punteggio 100
Saltare piu in alto nella pallavolo con gli integratori di magnesio
Una delle caratteristiche più importanti nella pallavolo è il salto. È importante per riuscire ad avere un buon servizio, un buon tiro in rete e per opporre un muro efficace.
Data l’importanza di questo elemento, molti pallavolisti si saranno chiesti: “Come posso potenziare il mio salto?”. Probabilmente non hanno mai pensato che questa caratteristica si potesse migliorare tramite gli integratori, eppure è così! È la ricerca scientifica a dirci come.
Una tesi di dottorato publicata nel novembre 2009 da Luciana Setara, ricercatrice brasiliana di Scienze dell’alimentazione nell’area della Nutrizione sperimentale, ha dimostrato gli effetti dell’integratorazione con magnesio sulla performance di pallavolisti professionisti. Durante l’esperimento, durato 4 settimane, a 12 giovani giocatori sono stati somministrati 350mg di magnesio al giorno, mentre ad altri 13 giocatori è stata somministrata la stessa quantità di maltodestrina.
Vari sono stati i parametri misurati prima e dopo l’assunzione dell’integratotore, ad esempio l’altezza dei salti verticali, dei salti con contromovimento e dei salti con contromovimento ed ausilio delle braccia.
L’integratorazione con magnesio incrementa il salto nella pallavolo
Nonostante non sia stato riscontrato un miglioramento della performance aerobica nei giocatori che hanno assunto l’integratore di magnesio, tra i due gruppi si sono registrate grandi differenze nell’altezza del salto. I giocatori che hanno assunto magnesio hanno allungato il proprio salto di 3 centimetri. Tre centimetri nel giro di un solo mese!
La ricercatrice ha spiegato questo fenomeno col fatto che il magnesio agisce come co-fattore dell’enzima creatina chinasi, un enzima muscolare che attiva la trasformazione della creatina in fosfocreatina (forma di riserva energetica dei muscoli). Il magnesio favorisce questo processo di rifornimento di energia ai muscoli, potenziando, così, la performance muscolare.
Data l’importanza di questo elemento, molti pallavolisti si saranno chiesti: “Come posso potenziare il mio salto?”. Probabilmente non hanno mai pensato che questa caratteristica si potesse migliorare tramite gli integratori, eppure è così! È la ricerca scientifica a dirci come.
Una tesi di dottorato publicata nel novembre 2009 da Luciana Setara, ricercatrice brasiliana di Scienze dell’alimentazione nell’area della Nutrizione sperimentale, ha dimostrato gli effetti dell’integratorazione con magnesio sulla performance di pallavolisti professionisti. Durante l’esperimento, durato 4 settimane, a 12 giovani giocatori sono stati somministrati 350mg di magnesio al giorno, mentre ad altri 13 giocatori è stata somministrata la stessa quantità di maltodestrina.
Vari sono stati i parametri misurati prima e dopo l’assunzione dell’integratotore, ad esempio l’altezza dei salti verticali, dei salti con contromovimento e dei salti con contromovimento ed ausilio delle braccia.
L’integratorazione con magnesio incrementa il salto nella pallavolo
Nonostante non sia stato riscontrato un miglioramento della performance aerobica nei giocatori che hanno assunto l’integratore di magnesio, tra i due gruppi si sono registrate grandi differenze nell’altezza del salto. I giocatori che hanno assunto magnesio hanno allungato il proprio salto di 3 centimetri. Tre centimetri nel giro di un solo mese!
La ricercatrice ha spiegato questo fenomeno col fatto che il magnesio agisce come co-fattore dell’enzima creatina chinasi, un enzima muscolare che attiva la trasformazione della creatina in fosfocreatina (forma di riserva energetica dei muscoli). Il magnesio favorisce questo processo di rifornimento di energia ai muscoli, potenziando, così, la performance muscolare.
Qual è l’importanza dei carboidrati nello sport?
Cosa sono i carboidrati?
Sono molecole semplici che, a loro volta, possono formare grandi o piccole molecole. Durante la digestione vengono degradati nei loro componenti più semplici per essere assorbiti dall’intestino e passare nel flusso sanguigno.
Quali alimenti sono ricchi di carboidrati?
I carboidrati si trovano soprattutto in pane, patate, pasta, riso ed altri cereali. Altri alimenti creati a partire dai cereali sono ugualmente ricchi in carboidrati: cereali da colazione, biscotti e prodotti di pasticceria. Anche la frutta e i legumi secchi, come i fagioli, forniscono quantità ragionevoli di carboidrati.
Qual è l’importanza dei carboidrati?
Sono la principale fonte di energia dell’organismo nel momento della pratica dell’esercizio fisico. Quanto più intenso è l’esercizio, maggiore è il contributo dei carboidrati. Così i carboidrati hanno un ruolo centrale nel metabolismo energetico. Trattandosi del loro principale combustibile gli atleti devono prestare particolare attenzione alla quantità e al tipo di carboidrati che ingeriscono.
Le riserve di glicogeno muscolare nel fegato sono limitate a circa 500g. Per questo è importante che l’atleta abbia attenzioni speciali con il consumo prima, durante e dopo l’esercizio, specialmente se ha una durata superiore a 1 ora ed è di media/alta intensità. La quantità, qualità e il momento in cui i carboidrati vengono ingeriti possono determinare un buon o cattivo ripristino del glicogeno muscolare, e questi fattori diventano ancor più preponderanti quando gli intervalli fra allenamenti e gare sono corti.
Lo scarso consumo di carboidrati prima e durante l’allenamento/gara contribuisce a far esaurire più rapidamente le riserve di energia, contribuendo all’instaurazione precoce di stati di fatica. Un buon ripristino di carboidrati nell’ora immediatamente successiva all’allenamento è fondamentale. Permette un recupero più rapido e in maggiore quantità del glicogeno muscolare ed epatico, il che significa una migliore preparazione per l’allenamento successivo. In questo modo la performance dell’atleta sarà agevolata.
Gli atleti devono consumare abitualmente alimenti ricchi di carboidrati (5-10g/Kg al giorno) che dovranno costituire circa il 60% dell’apporto calorico quotidiano dell’alimentazione. Queste raccomandazioni in genere non vengono seguite, ma sono necessarie per portare al massimo le riserve di glicogeno e di energia. La quantità specifica di carboidrati da ingerire dipende dalla durata e dall’intensità degli allenamenti.
Nelle sue scelte alimentari l’atleta deve puntare su alimenti che forniscono questo nutriente, non come un di più, ma come l’elemento centrale dei pasti.
Sono molecole semplici che, a loro volta, possono formare grandi o piccole molecole. Durante la digestione vengono degradati nei loro componenti più semplici per essere assorbiti dall’intestino e passare nel flusso sanguigno.
Quali alimenti sono ricchi di carboidrati?
I carboidrati si trovano soprattutto in pane, patate, pasta, riso ed altri cereali. Altri alimenti creati a partire dai cereali sono ugualmente ricchi in carboidrati: cereali da colazione, biscotti e prodotti di pasticceria. Anche la frutta e i legumi secchi, come i fagioli, forniscono quantità ragionevoli di carboidrati.
Qual è l’importanza dei carboidrati?
Sono la principale fonte di energia dell’organismo nel momento della pratica dell’esercizio fisico. Quanto più intenso è l’esercizio, maggiore è il contributo dei carboidrati. Così i carboidrati hanno un ruolo centrale nel metabolismo energetico. Trattandosi del loro principale combustibile gli atleti devono prestare particolare attenzione alla quantità e al tipo di carboidrati che ingeriscono.
Le riserve di glicogeno muscolare nel fegato sono limitate a circa 500g. Per questo è importante che l’atleta abbia attenzioni speciali con il consumo prima, durante e dopo l’esercizio, specialmente se ha una durata superiore a 1 ora ed è di media/alta intensità. La quantità, qualità e il momento in cui i carboidrati vengono ingeriti possono determinare un buon o cattivo ripristino del glicogeno muscolare, e questi fattori diventano ancor più preponderanti quando gli intervalli fra allenamenti e gare sono corti.
Lo scarso consumo di carboidrati prima e durante l’allenamento/gara contribuisce a far esaurire più rapidamente le riserve di energia, contribuendo all’instaurazione precoce di stati di fatica. Un buon ripristino di carboidrati nell’ora immediatamente successiva all’allenamento è fondamentale. Permette un recupero più rapido e in maggiore quantità del glicogeno muscolare ed epatico, il che significa una migliore preparazione per l’allenamento successivo. In questo modo la performance dell’atleta sarà agevolata.
Gli atleti devono consumare abitualmente alimenti ricchi di carboidrati (5-10g/Kg al giorno) che dovranno costituire circa il 60% dell’apporto calorico quotidiano dell’alimentazione. Queste raccomandazioni in genere non vengono seguite, ma sono necessarie per portare al massimo le riserve di glicogeno e di energia. La quantità specifica di carboidrati da ingerire dipende dalla durata e dall’intensità degli allenamenti.
Nelle sue scelte alimentari l’atleta deve puntare su alimenti che forniscono questo nutriente, non come un di più, ma come l’elemento centrale dei pasti.
L' alimentazione nello sport - i Grassi
Anche se i carboidrati
sono la principale fonte di energia quando eseguiamo allenamenti
impegnativi, i grassi sono il più importante combustibile nelle attività ad
intensità leggera o moderata. Il 20-30% dell’energia impiegata dagli
sportivi proviene dai grassi. Un’alimentazione povera di grassi e ricca di
carboidrati è importante anche dal punto di vista della salute, perché abbassa
il rischio di malattie cardiovascolari, obesità, diabete e alcuni tipi di
cancro.
Queste malattie sono legate a un consumo eccessivo di grassi, principalmente saturi (provenienti da carne rossa, insaccati, fritture, prodotti di pasticceria, dolciumi) e a un consumo scarso di grassi insaturi (provenienti do olio, soia, frutta secca: noci, arachidi,… e pesci come salmone, sardine e tonno).
Funzione dei grassi
Oltre a servire da riserva e fonte di energia, i grassi transitano nell’intestino facilitando l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E e K. Poiché l’organismo è in grado di produrre i grassi a partire dai carboidrati e dalle proteine, sono nutrienti che non abbiamo difficoltà a procurarci, anche quando scarseggiano nella nostra alimentazione.
Importante: Lo sportivo deve fare particolare attenzione a non assumere quantità eccessive di grassi prima di allenarsi o di una competizione, perché possono provocare problemi gastrointestinali ed impedire un’adeguata assunzione di carboidrati.
Queste malattie sono legate a un consumo eccessivo di grassi, principalmente saturi (provenienti da carne rossa, insaccati, fritture, prodotti di pasticceria, dolciumi) e a un consumo scarso di grassi insaturi (provenienti do olio, soia, frutta secca: noci, arachidi,… e pesci come salmone, sardine e tonno).
Funzione dei grassi
Oltre a servire da riserva e fonte di energia, i grassi transitano nell’intestino facilitando l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E e K. Poiché l’organismo è in grado di produrre i grassi a partire dai carboidrati e dalle proteine, sono nutrienti che non abbiamo difficoltà a procurarci, anche quando scarseggiano nella nostra alimentazione.
Importante: Lo sportivo deve fare particolare attenzione a non assumere quantità eccessive di grassi prima di allenarsi o di una competizione, perché possono provocare problemi gastrointestinali ed impedire un’adeguata assunzione di carboidrati.
Quale frutta mangiare prima e dopo l'allenamento
Se pratichi sport, il tuo corpo necessita di carboidrati, la principale fonte di energia di cui dispone
mentre svolgi attività fisica. Un’alimentazione adeguata può farci avere una
migliore performance, ritardare la fatica muscolare e accelerare il recupero
muscolare.
Tutta la frutta contiene zuccheri, che forniscono energia prima dell’allenamento e aiutano a recuperare nel post-workout, ma i vari tipi di frutta non hanno tutti lo stesso indice glicemico (IG) (potenziale che un determinato alimento ha di aumentare i livelli di zucchero nel sangue).
La frutta con IG basso è ideale nel pre-workout, mentre la frutta con IG elevato è indicato per il post-workout, poiché reintegra più rapidamente gli zuccheri consumati durante l’attività sportiva, favorendo l’idratazione e il recupero.
Nello schema che segue sono indicati i frutti da consumare nel pre e nel post allenamento, in base al loro IG. Le scelte che fai a livello di alimentazione determinano il tuo successo nello sport.
Tutta la frutta contiene zuccheri, che forniscono energia prima dell’allenamento e aiutano a recuperare nel post-workout, ma i vari tipi di frutta non hanno tutti lo stesso indice glicemico (IG) (potenziale che un determinato alimento ha di aumentare i livelli di zucchero nel sangue).
La frutta con IG basso è ideale nel pre-workout, mentre la frutta con IG elevato è indicato per il post-workout, poiché reintegra più rapidamente gli zuccheri consumati durante l’attività sportiva, favorendo l’idratazione e il recupero.
Nello schema che segue sono indicati i frutti da consumare nel pre e nel post allenamento, in base al loro IG. Le scelte che fai a livello di alimentazione determinano il tuo successo nello sport.
Esercizi aerobici vs. Esercizi anaerobici
I termini aerobico e anaerobico riguardano il tipo di metabolismo energetico che viene maggiormente utilizzato dall’organismo in risposta all’attività fisica svolta.
Negli esercizi aerobici, l’ossigeno che è trasportato ai muscoli in attività viene utilizzato nei processi di produzione dell’energia. Quanto maggiore è la capacità dell’organismo di impiegare l’ossigeno ricevuto (Vo2max), più efficiente sarà la produzione di energia (adenosina trifosfato – ATP) attraverso il processo conosciuto come fosforilazione ossidativa.
Gli esercizi aerobici sono quelli di lunga durata e intensità bassa o moderata. L’allenamento aerobico migliora significativamente il funzionamento del cuore, dei polmoni e di tutto il sistema cardiovascolare, contribuendo a un trasporto più rapido di ossigeno per tutto il corpo. Camminare, pedalare, nuotare, fare jogging e danzare sono esempi di attività aerobiche.
Negli esercizi anaerobici, l’ossigeno non è necessario per la produzione di energia. Nel sistema anaerobico, ci sono due meccanismi attraverso i quali l’ATP viene prodotto: 1) fosfocreatina e 2) glicogenolisi anaerobica. L’acido lattico è il prodotto residuale di quest’ultimo meccanismo.
Gli esercizi anaerobici sono quelli di breve durata e di alta intensità. Ad esempio il bodybuilding, gli sprint e il lancio del peso.
L’importante è perdere grasso
Tanto gli esercizi aerobici come quelli anaerobici accelerano il metabolismo. Quanto più accelerato è il nostro metabolismo, più calorie bruciamo. Quante più calorie bruciamo, più in fretta eliminiamo il grasso corporeo.
Per coloro che non hanno molto tempo per allenarsi, è utile sapere che con soli 3 minuti al giorno di sprint (allenamento anaerobico) si può ottenere già un aumento del metabolismo.
Negli esercizi aerobici, l’ossigeno che è trasportato ai muscoli in attività viene utilizzato nei processi di produzione dell’energia. Quanto maggiore è la capacità dell’organismo di impiegare l’ossigeno ricevuto (Vo2max), più efficiente sarà la produzione di energia (adenosina trifosfato – ATP) attraverso il processo conosciuto come fosforilazione ossidativa.
Gli esercizi aerobici sono quelli di lunga durata e intensità bassa o moderata. L’allenamento aerobico migliora significativamente il funzionamento del cuore, dei polmoni e di tutto il sistema cardiovascolare, contribuendo a un trasporto più rapido di ossigeno per tutto il corpo. Camminare, pedalare, nuotare, fare jogging e danzare sono esempi di attività aerobiche.
Negli esercizi anaerobici, l’ossigeno non è necessario per la produzione di energia. Nel sistema anaerobico, ci sono due meccanismi attraverso i quali l’ATP viene prodotto: 1) fosfocreatina e 2) glicogenolisi anaerobica. L’acido lattico è il prodotto residuale di quest’ultimo meccanismo.
Gli esercizi anaerobici sono quelli di breve durata e di alta intensità. Ad esempio il bodybuilding, gli sprint e il lancio del peso.
L’importante è perdere grasso
Tanto gli esercizi aerobici come quelli anaerobici accelerano il metabolismo. Quanto più accelerato è il nostro metabolismo, più calorie bruciamo. Quante più calorie bruciamo, più in fretta eliminiamo il grasso corporeo.
Per coloro che non hanno molto tempo per allenarsi, è utile sapere che con soli 3 minuti al giorno di sprint (allenamento anaerobico) si può ottenere già un aumento del metabolismo.