Rowing verticale con bilancere
Esecuzione:
Impugnare il bilanciere con le braccia stese (i palmi delle mani devono
essere rivolti verso il basso e le braccia devono trovarsi alla stessa
larghezza delle spalle). Sollevare il bilanciere verticalmente, alzando i
gomiti in modo da allinearli alle spalle. Tornare lentamente alla
posizione iniziale.
Muscoli esercitati con più enfasi:
Primario: deltoide laterale, trapezio
Secundari: deltoide anteriore, sopraspinato, infraspinato, muscolo piccolo rotondo
Peculiarità dell’esercizio: Con l’impugnatura più larga (A) lavora di più il deltoide, mentre l’impugnatura più stretta (B) fa lavorare di più il trapezio.
Muscoli esercitati con più enfasi:
Primario: deltoide laterale, trapezio
Secundari: deltoide anteriore, sopraspinato, infraspinato, muscolo piccolo rotondo
Peculiarità dell’esercizio: Con l’impugnatura più larga (A) lavora di più il deltoide, mentre l’impugnatura più stretta (B) fa lavorare di più il trapezio.
Tenere il bilanciere più vicino al busto mentre lo si solleva provoca un
maggior coinvolgimento del deltoide laterale, mentre se si traccia un
arco col bilanciere allontanandolo dal busto, lavorerà con più enfasi il
deltoide anteriore. Sollevando i gomiti oltre l’altezza delle spalle,
anche il trapezio verrà coinvolto nell’esercizio.
Sollevamento laterale con manubri fissi
Esecuzione:
In piedi, impugnare i manubri con le braccia tese, uno da ciascun lato.
Sollevare le braccia verso l’esterno fino al punto in cui i manubri
raggiungeranno il livello delle spalle. Ritornare lentamente alla
posizione iniziale.
Muscoli esercitati con più enfasi:
Primario: deltoide laterale
Secondari: deltoide anteriore, deltoide posteriore, trapezio e sopraspinato
Peculiarità dell’esercizio: Quando i manubri sono sollevati fino al livello delle spalle il deltoide laterale esegue la maggior parte del lavoro. Se i manubri vengono portati fino ad un livello più alto, il trapezio passerà a collaborare all’esercizio.
Il deltoide laterale lavora di più quando i manubri si mantengono paralleli al suolo. Se si muovono i manubri in modo che il pollice sia rivolto verso l’alto (A), si promuove la rotazione esterna della spalla, facendo sì che il deltoide anteriore contribuisca al movimento. Se si muovono i manubri in modo che il pollice sia rivolto verso il basso (B) si promuove la rotazione interna della spalla, ottenendo il contributo del deltoide posteriore.
Muscoli esercitati con più enfasi:
Primario: deltoide laterale
Secondari: deltoide anteriore, deltoide posteriore, trapezio e sopraspinato
Peculiarità dell’esercizio: Quando i manubri sono sollevati fino al livello delle spalle il deltoide laterale esegue la maggior parte del lavoro. Se i manubri vengono portati fino ad un livello più alto, il trapezio passerà a collaborare all’esercizio.
Il deltoide laterale lavora di più quando i manubri si mantengono paralleli al suolo. Se si muovono i manubri in modo che il pollice sia rivolto verso l’alto (A), si promuove la rotazione esterna della spalla, facendo sì che il deltoide anteriore contribuisca al movimento. Se si muovono i manubri in modo che il pollice sia rivolto verso il basso (B) si promuove la rotazione interna della spalla, ottenendo il contributo del deltoide posteriore.
Se si posizionano i manubri davanti alle anche e li si solleverà a
partire di lì, si mobilita maggiormente il deltoide anteriore (C). Se si
posizionano i manubri dietro le anche, si mobilita maggiormente il
deltoide posteriore (D).
Shoulder press con manubri
Esecuzione:
Sedere alla panca e posizionare i manubri in modo che il braccio e
l’avambraccio formino un angolo di 90 gradi. I palmi delle mani devono
essere rivolti verso l’esterno. Sollevare i manubri fino a stendere le
braccia. Tornare lentamente alla posizione iniziale. La schiena deve
stare sempre dritta.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: deltoide anteriore
Secondari: deltoide laterale, tricipiti, trapezio e pettorale superiore
Caratteristiche dell’esercizio: Se i palmi sono rivolti verso l’interno, lavoreranno di più i deltoidi anteriori, riducendo l’azione del deltoide laterale. Se si esegue lo shoulder press con i palmi delle mani rivolti all’indietro, lavorerà di più il deltoide anteriore.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: deltoide anteriore
Secondari: deltoide laterale, tricipiti, trapezio e pettorale superiore
Caratteristiche dell’esercizio: Se i palmi sono rivolti verso l’interno, lavoreranno di più i deltoidi anteriori, riducendo l’azione del deltoide laterale. Se si esegue lo shoulder press con i palmi delle mani rivolti all’indietro, lavorerà di più il deltoide anteriore.