La Migliore Combustione del Grasso per Dimagrire: l’Interval Training
Cardio-Fitness ad intensità costante sta cedendo sotto le continue ricerche
della scienza medica e motoria. Per chi vuole raggiungere un livello ottimale
di definizione, senza bruciare massa muscolare, la soluzione migliore e ideale
è l’Interval Training ad alta intensità.
Quanto allenamento aerobico ci vuole per bruciare l’ostinato spessore di grasso che riveste il nostro corpo e il nostro addome?
Molto… a giudicare dal metodo più diffuso, che prevede interminabili sessioni di attività cardiovascolare a ritmo costante (spesso blando e… noioso). Per l’aerobico e il dimagrimento la teoria è sempre stata che “tanto” e “troppo” è meglio.
Ma le cose per fortuna evolvono e stanno cambiando. Recenti ricerche scientifiche indicano che si può ottenere una riduzione notevolissima del grasso corporeo con sessioni del cardio più brevi e intense. Bello, vero?! E, soprattutto, è vero.
L’allenamento ad intervalli di alta intensità (interval training) è destinato ad affermarsi come lo standard più efficace per favorire il dimagrimento costante e prolungato.
I workout di interval training ad alta intensità, per essendo brevi, sono anche più faticosi e intensi rispetto al solito cardio ad intensità costante (lento e lungo). E i risultati sono innegabile. Non sarà più necessario indossare un cardiofrequenzimetro per monitorare una frequenza costante (sul 65% delle frequenza cardiaca massima) per giudicare l’efficienza e l’efficacia dell’attività aerobica: invece i progressi ottenuti alternando intervalli di sforzo massimo a brevi intervalli di recupero attivo si vedranno chiaramente anche allo specchio.
Combustione efficace ed efficiente
Da molto tempo appassionati di fitness, sportivi e atleti in genere utilizzano attività cardio a intensità costante, caratterizzate da un’intensità moderata, attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per un lungo tempo (un’ora e più) per bruciare il grasso. Gli istruttori ed altri esperti sostengono che sia il metodo più efficace perché, durante il cardio ad intensità moderata, una percentuale più elevata del dispendio energetico attinge al grasso.
Il cardio ad interval training ad alta intensità, invece, alterna intervalli di attività molto intensa, prossima al 90% della frequenza cardiaca massima, ad intervalli più lenti di recupero attivo. Le esperienze sul campo e le ricerche scientifiche sull’interval training ad alta intensità contraddicono la superiorità dell’approccio convenzionale ad intensità costante, sostenendo la superiorità dell’interval training per ridurre il grasso corporeo.
Quindi, anche dal mondo scientifico è arrivata la risposta, inattesa, che il modo migliore per perdere peso e grasso è anche quello che richiede meno tempo.
Uno dei primi studi sull’argomento condotto da ricercatori della Université Laval (Canada), si basa su un esperimento, piuttosto semplice, che coinvolgeva due gruppi campione. Mentre un gruppo seguiva un programma di interval training ad alta intensità di 15 settimane , l’altro ha seguito un programma ad intensità costante per 20 settimane. Si apprese a fine studio che i soggetti che avevano seguito un lavoro a regime costante avevano bruciato più calorie rispetto al gruppo dell’interval training… ma questi ultimi avevano fatto registrare una perdità più significativa di grasso!
Uno studio simile della East Tennessee State University (USA) ha osservato risultati analoghi con soggetti che avevano seguito un programma ad interval training ad alta intensità della durata di 8 settimane. Anche in questo caso, quest’ultimo gruppo si è dimostrato più efficace nel bruciare il grasso rispetto all’altro gruppo con un lavoro a regime costante, con un calo ben del 2% nel corso dello studio!
Nello studio più recente australiano un gruppo di donne che avevano seguito un programma di interval training ad alta intensità di 20 minuti, formato da scatti di 8 secondi seguiti da 12 secondi di riposo, ha perso una quantità di grasso corporeo ben 6 volte superiore (il 600% più efficace) rispetto al gruppo che aveva utilizzato un programma ad intensità costante pari al 60% della frequenza cardiaca massima!
Interval Training ad alta intensità: al bando il grasso
A questo punto è naturale chiedersi in che modo e perché l’interval training ad alta intensità sia così efficace nel decretare la morte del grasso. Le ragioni, a dire il vero, sono numerose, ma la prima e forse la più importante è legata ai suoi effetti sul metabolismo.
Da uno studio del Baylor College of Medicine (USA) è emerso che, a causa dell’incremento del metabolismo a riposo, dopo un workout di interval training ad alta intensità sulla bike i soggetti bruciavano una quantità significativamente maggiore rispetto a coloro che avevano eseguito una sessione ad intensità moderata e costante. Perché? Essendo più faticoso l’interval training richiede più energia per riparare i danni dopo la sessione (il metabolismo rimane attivato e si bruciano più calorie).
Gli studi citati in precedenza evidenziano inoltre nei soggetti sottoposti al programma di interval training un dispendio calorico giornaliero superiore di 100 calorie nelle 24 ore successive al workout.
Uno studio recente della Florida State University ha constatato che i soggetti allenati con interval training hanno bruciato circa il 10% di calorie in più nelle 24 ore successive rispetto al gruppo ad attività costante.
La ricerca conferma inoltre che l’attività di interval training aumenta l’efficienza del meccanismo metabolico cellulare che promuove l’eliminazione del grasso e ne attenua la produzione. Lo studio ha evidenziato concentrazioni significativamente maggiori degli indicatori di ossidazione del grasso (combustione)nelle fibre muscolari dei soggetti del gruppo dell’interval training rispetto al gruppo del cardio ad intensità costante.
Un altro studio scientifico riferisce di un incremento del 30% sia dell’ossidazione del grasso che dei livelli degli enzimi muscolari che potenziano l’ossidazione dei grassi in un gruppo di giovani donne che hanno eseguito l’interval training per sette sessioni in due settimane.
Esaminando un campione di individui affetti da sindrome metabolica (un insieme di disturbi e problemi che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e diabete) alcuni ricercatori della norvegese Università per la Scienza e la Tecnologia hanno riscontrato un calo superiore del 100% dell’enzima sintasi degli acidi grassi (che produce grasso) nei soggetti che avevano eseguito un programma di interval training per 16 settimane rispetto al gruppo che avevano seguito un programma di esercizio continuo ad intensità moderata.
Come se non bastasse, la ci fa un altro regalo: dimostra infatti che sessioni più brevi hanno anche il vantaggio di favorire la conservazione della massa muscolare. Quindi, a differenza delle sessioni di cardio lunghe e lente ad intensità costante, l’interval training ad alta intensità senza privare i muscoli di volume, tonicità e pienezza, facilita il compito di conservare la massa muscolare e di bruciare una maggiore quantità di grasso per un migliore dimagrimento e un’ottima definizione. E’ anche un allenamento ottimo per il cuore; è un allenamento perfetto a livello cardiovascolare.
Infine è un allenamento adattabilissimo e specifico sia per l’appassionato di fitness e body building che vuole definire senza perdere la tonicità e la massa magra, ma è ottimo anche per quelle discipline aerobiche-anaerobiche alternate tipo calcio, calcetto, tennis, basket, pallavolo, ecc, ecc… perché oltre a far perdere il grasso in eccesso, ne aumenta e potenzia la resistenza specifica migliorando le prestazioni e le performance dell’atleta senza renderlo più lento o meno potente.
Concludendo, insomma, l’interval training ad alta intensità è la soluzione migliore e più efficace per chi desidera smaltire il grasso, perdere peso e dimagrire senza perdere massa magra e tonicità muscolare.
Combatti la noia
Il cardio e l’attività aerobica non diverte certo nessuno. E sappiamo benissimo che il divertimento e lo stimolo giusto è un fattore indispensabile e importantissimo per centrare i nostri obiettivi di forma fisica. Quindi perché svolgere un’attività molto più monotona e meno efficace (cardio ad intensità costante moderata)? Non c’è ragione… e la ricerca lo dimostra ampiamente.
Le variazioni intermittenti dell’interval training ad alta intensità, oltre a farvi diventare più produttive ed efficaci le sessioni, accelerano l’ossidazione dei grassi, riducendo per di più il tempo da dedicare al cardio-fitness.
Mettiamola così: se l’aerobica ad intensità costante è la comoda berlina a cinque porte, l’interval training ad alta intensità è la scattante Ferrari con una potenza tale da far mangiare la polvere al tizio che si allena accanto a voi!
Applicazioni del sistema di interval training ad alta intensità
Seguono tre esempi di sessioni cardio di interval training ad alta intensità. Le modalità d’allenamento prescelte sono solo esempi, che potete tranquillamente sostituire con altre opzioni. In ogni caso, mi raccomando sempre e comunque di rivolgersi a un allenatore specialista (un Personal Trainer professionista e/o un preparatore fisico/atletico specializzato in allenamento per il dimagrimento che sia laureato in Scienze Motorie e abbia effettuato degli studi e corsi specifici e riconosciuti in questo campo) che sia in grado di elaborare il più opportuno programma d’allenamento specifico e personalizzato prima di iniziare le sedute di allenamento mirato al dimagrimento e alla definizione.
Il tipo di attività è meno importante del metodo utilizzato.
Ogni scatto, a piedi o sulla cyclette, indica uno sforzo massimo. Gli intervalli di recupero attivo invece devono essere sufficientemente lenti da prepararvi allo scatto successivo. Cominciate a prendere esempio da questi workout per rodare i vostri meccanismi anti-grasso.
- Prima applicazione: sul tapis-roulant 3 o 4 minuti di riscaldamento, poi 25 o 30 minuti di interval training alternando uno sprint (accelerazione) di 1 minuto alla marcia per 1 minuto… e via di seguito così per 25 o 30 minuti;
- Seconda applicazione: scatti a piedi all’aperto; 3 o 4 minuti di riscaldamento di corsa blanda, poi 10 secondi di scatto massimale intervallati a 20 secondi di marcia in recupero attivo… e via di seguito così per un totale di 15 o 20 minuti;
- Terza applicazione: alla cyclette 3 o 4 minuti di riscaldamento, poi scatto massimale per 30 secondi intervallato da una pedalata lenta in recupero attivo per altri 30 secondi… e via di seguito così per un totale di 25 o 30 minuti;
Ottimizzare la combustione del grasso per il dimagrimento e la definizione
Ora che abbiamo imparato a conoscere questo sistema e il perché funziona ed è molto efficace per eliminare il grasso, applicate anche i seguenti suggerimenti per accelerare i processi di dimagrimento e definizione:
- i momenti nei quali l’allenamento aerobico produce la massima eliminazione del grasso corporeo sono dopo un lavoro di potenziamento con sovraccarichi (o con pedana vibrante) e la mattina praticamente a stomaco vuoto; sono situazioni in cui l’organismo è “un po’ a corto” di carboidrati, perciò il grasso diventa la principale fonte energetica (quindi se ne brucia maggiormente);
- se fate cardio la mattina praticamente a stomaco vuoto, prima della sessione vi consiglio di assumere circa 10 grammi di proteine (integratore proteico) o 6-10 grammi di aminoacidi misti; in questo modo è più probabile che l’organismo attinga al grasso e a questi integratori a digestione rapida come fonte energetica senza intaccare i tessuti muscolari;
- l’assunzione di un cocktail di integratori brucia-grassi a base di caffeina e L-carnitina favorisce un maggiore consumo di grasso durante l’esercizio fisico (da aasumere circa 40 minuti prima dell’allenamento);
- prendete in considerazione la possibilità di integrare del lavoro in salita nelle sessioni di interval training ad alta intensità per aumentare la definizione muscolare soprattutto dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei; se vi trovare in palestra e non all’aperto con variazioni di pendenza, allenatevi sul tapis roulant inserendo delle accelerazioni in pendenza e ritornando senza pendenza durante il recupero attivo;
- con l’allenamento di interval training ad alta intensità limitate le sessioni di allenamento a 20-30 minuti per massimizzare l’intensità, favorire i processi di dimagrimento, favorire la crescita muscolare ed evitare la perdita di massa magra;
- compensate i tempi morti se vi allenate con il tapis roulant; infatti ci sono dei tempi morti (si fa per dire) necessari alla macchina per adeguarsi al cambio di velocità richiesto; per mantenere alta l’intensità, cominciate l’intervallo di scatto (quindi cominciate la misurazione del tempo dell’intervallo di scatto) quando la macchina ha raggiunto la velocità desiderata.
Quanto allenamento aerobico ci vuole per bruciare l’ostinato spessore di grasso che riveste il nostro corpo e il nostro addome?
Molto… a giudicare dal metodo più diffuso, che prevede interminabili sessioni di attività cardiovascolare a ritmo costante (spesso blando e… noioso). Per l’aerobico e il dimagrimento la teoria è sempre stata che “tanto” e “troppo” è meglio.
Ma le cose per fortuna evolvono e stanno cambiando. Recenti ricerche scientifiche indicano che si può ottenere una riduzione notevolissima del grasso corporeo con sessioni del cardio più brevi e intense. Bello, vero?! E, soprattutto, è vero.
L’allenamento ad intervalli di alta intensità (interval training) è destinato ad affermarsi come lo standard più efficace per favorire il dimagrimento costante e prolungato.
I workout di interval training ad alta intensità, per essendo brevi, sono anche più faticosi e intensi rispetto al solito cardio ad intensità costante (lento e lungo). E i risultati sono innegabile. Non sarà più necessario indossare un cardiofrequenzimetro per monitorare una frequenza costante (sul 65% delle frequenza cardiaca massima) per giudicare l’efficienza e l’efficacia dell’attività aerobica: invece i progressi ottenuti alternando intervalli di sforzo massimo a brevi intervalli di recupero attivo si vedranno chiaramente anche allo specchio.
Combustione efficace ed efficiente
Da molto tempo appassionati di fitness, sportivi e atleti in genere utilizzano attività cardio a intensità costante, caratterizzate da un’intensità moderata, attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per un lungo tempo (un’ora e più) per bruciare il grasso. Gli istruttori ed altri esperti sostengono che sia il metodo più efficace perché, durante il cardio ad intensità moderata, una percentuale più elevata del dispendio energetico attinge al grasso.
Il cardio ad interval training ad alta intensità, invece, alterna intervalli di attività molto intensa, prossima al 90% della frequenza cardiaca massima, ad intervalli più lenti di recupero attivo. Le esperienze sul campo e le ricerche scientifiche sull’interval training ad alta intensità contraddicono la superiorità dell’approccio convenzionale ad intensità costante, sostenendo la superiorità dell’interval training per ridurre il grasso corporeo.
Quindi, anche dal mondo scientifico è arrivata la risposta, inattesa, che il modo migliore per perdere peso e grasso è anche quello che richiede meno tempo.
Uno dei primi studi sull’argomento condotto da ricercatori della Université Laval (Canada), si basa su un esperimento, piuttosto semplice, che coinvolgeva due gruppi campione. Mentre un gruppo seguiva un programma di interval training ad alta intensità di 15 settimane , l’altro ha seguito un programma ad intensità costante per 20 settimane. Si apprese a fine studio che i soggetti che avevano seguito un lavoro a regime costante avevano bruciato più calorie rispetto al gruppo dell’interval training… ma questi ultimi avevano fatto registrare una perdità più significativa di grasso!
Uno studio simile della East Tennessee State University (USA) ha osservato risultati analoghi con soggetti che avevano seguito un programma ad interval training ad alta intensità della durata di 8 settimane. Anche in questo caso, quest’ultimo gruppo si è dimostrato più efficace nel bruciare il grasso rispetto all’altro gruppo con un lavoro a regime costante, con un calo ben del 2% nel corso dello studio!
Nello studio più recente australiano un gruppo di donne che avevano seguito un programma di interval training ad alta intensità di 20 minuti, formato da scatti di 8 secondi seguiti da 12 secondi di riposo, ha perso una quantità di grasso corporeo ben 6 volte superiore (il 600% più efficace) rispetto al gruppo che aveva utilizzato un programma ad intensità costante pari al 60% della frequenza cardiaca massima!
Interval Training ad alta intensità: al bando il grasso
A questo punto è naturale chiedersi in che modo e perché l’interval training ad alta intensità sia così efficace nel decretare la morte del grasso. Le ragioni, a dire il vero, sono numerose, ma la prima e forse la più importante è legata ai suoi effetti sul metabolismo.
Da uno studio del Baylor College of Medicine (USA) è emerso che, a causa dell’incremento del metabolismo a riposo, dopo un workout di interval training ad alta intensità sulla bike i soggetti bruciavano una quantità significativamente maggiore rispetto a coloro che avevano eseguito una sessione ad intensità moderata e costante. Perché? Essendo più faticoso l’interval training richiede più energia per riparare i danni dopo la sessione (il metabolismo rimane attivato e si bruciano più calorie).
Gli studi citati in precedenza evidenziano inoltre nei soggetti sottoposti al programma di interval training un dispendio calorico giornaliero superiore di 100 calorie nelle 24 ore successive al workout.
Uno studio recente della Florida State University ha constatato che i soggetti allenati con interval training hanno bruciato circa il 10% di calorie in più nelle 24 ore successive rispetto al gruppo ad attività costante.
La ricerca conferma inoltre che l’attività di interval training aumenta l’efficienza del meccanismo metabolico cellulare che promuove l’eliminazione del grasso e ne attenua la produzione. Lo studio ha evidenziato concentrazioni significativamente maggiori degli indicatori di ossidazione del grasso (combustione)nelle fibre muscolari dei soggetti del gruppo dell’interval training rispetto al gruppo del cardio ad intensità costante.
Un altro studio scientifico riferisce di un incremento del 30% sia dell’ossidazione del grasso che dei livelli degli enzimi muscolari che potenziano l’ossidazione dei grassi in un gruppo di giovani donne che hanno eseguito l’interval training per sette sessioni in due settimane.
Esaminando un campione di individui affetti da sindrome metabolica (un insieme di disturbi e problemi che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e diabete) alcuni ricercatori della norvegese Università per la Scienza e la Tecnologia hanno riscontrato un calo superiore del 100% dell’enzima sintasi degli acidi grassi (che produce grasso) nei soggetti che avevano eseguito un programma di interval training per 16 settimane rispetto al gruppo che avevano seguito un programma di esercizio continuo ad intensità moderata.
Come se non bastasse, la ci fa un altro regalo: dimostra infatti che sessioni più brevi hanno anche il vantaggio di favorire la conservazione della massa muscolare. Quindi, a differenza delle sessioni di cardio lunghe e lente ad intensità costante, l’interval training ad alta intensità senza privare i muscoli di volume, tonicità e pienezza, facilita il compito di conservare la massa muscolare e di bruciare una maggiore quantità di grasso per un migliore dimagrimento e un’ottima definizione. E’ anche un allenamento ottimo per il cuore; è un allenamento perfetto a livello cardiovascolare.
Infine è un allenamento adattabilissimo e specifico sia per l’appassionato di fitness e body building che vuole definire senza perdere la tonicità e la massa magra, ma è ottimo anche per quelle discipline aerobiche-anaerobiche alternate tipo calcio, calcetto, tennis, basket, pallavolo, ecc, ecc… perché oltre a far perdere il grasso in eccesso, ne aumenta e potenzia la resistenza specifica migliorando le prestazioni e le performance dell’atleta senza renderlo più lento o meno potente.
Concludendo, insomma, l’interval training ad alta intensità è la soluzione migliore e più efficace per chi desidera smaltire il grasso, perdere peso e dimagrire senza perdere massa magra e tonicità muscolare.
Combatti la noia
Il cardio e l’attività aerobica non diverte certo nessuno. E sappiamo benissimo che il divertimento e lo stimolo giusto è un fattore indispensabile e importantissimo per centrare i nostri obiettivi di forma fisica. Quindi perché svolgere un’attività molto più monotona e meno efficace (cardio ad intensità costante moderata)? Non c’è ragione… e la ricerca lo dimostra ampiamente.
Le variazioni intermittenti dell’interval training ad alta intensità, oltre a farvi diventare più produttive ed efficaci le sessioni, accelerano l’ossidazione dei grassi, riducendo per di più il tempo da dedicare al cardio-fitness.
Mettiamola così: se l’aerobica ad intensità costante è la comoda berlina a cinque porte, l’interval training ad alta intensità è la scattante Ferrari con una potenza tale da far mangiare la polvere al tizio che si allena accanto a voi!
Applicazioni del sistema di interval training ad alta intensità
Seguono tre esempi di sessioni cardio di interval training ad alta intensità. Le modalità d’allenamento prescelte sono solo esempi, che potete tranquillamente sostituire con altre opzioni. In ogni caso, mi raccomando sempre e comunque di rivolgersi a un allenatore specialista (un Personal Trainer professionista e/o un preparatore fisico/atletico specializzato in allenamento per il dimagrimento che sia laureato in Scienze Motorie e abbia effettuato degli studi e corsi specifici e riconosciuti in questo campo) che sia in grado di elaborare il più opportuno programma d’allenamento specifico e personalizzato prima di iniziare le sedute di allenamento mirato al dimagrimento e alla definizione.
Il tipo di attività è meno importante del metodo utilizzato.
Ogni scatto, a piedi o sulla cyclette, indica uno sforzo massimo. Gli intervalli di recupero attivo invece devono essere sufficientemente lenti da prepararvi allo scatto successivo. Cominciate a prendere esempio da questi workout per rodare i vostri meccanismi anti-grasso.
- Prima applicazione: sul tapis-roulant 3 o 4 minuti di riscaldamento, poi 25 o 30 minuti di interval training alternando uno sprint (accelerazione) di 1 minuto alla marcia per 1 minuto… e via di seguito così per 25 o 30 minuti;
- Seconda applicazione: scatti a piedi all’aperto; 3 o 4 minuti di riscaldamento di corsa blanda, poi 10 secondi di scatto massimale intervallati a 20 secondi di marcia in recupero attivo… e via di seguito così per un totale di 15 o 20 minuti;
- Terza applicazione: alla cyclette 3 o 4 minuti di riscaldamento, poi scatto massimale per 30 secondi intervallato da una pedalata lenta in recupero attivo per altri 30 secondi… e via di seguito così per un totale di 25 o 30 minuti;
Ottimizzare la combustione del grasso per il dimagrimento e la definizione
Ora che abbiamo imparato a conoscere questo sistema e il perché funziona ed è molto efficace per eliminare il grasso, applicate anche i seguenti suggerimenti per accelerare i processi di dimagrimento e definizione:
- i momenti nei quali l’allenamento aerobico produce la massima eliminazione del grasso corporeo sono dopo un lavoro di potenziamento con sovraccarichi (o con pedana vibrante) e la mattina praticamente a stomaco vuoto; sono situazioni in cui l’organismo è “un po’ a corto” di carboidrati, perciò il grasso diventa la principale fonte energetica (quindi se ne brucia maggiormente);
- se fate cardio la mattina praticamente a stomaco vuoto, prima della sessione vi consiglio di assumere circa 10 grammi di proteine (integratore proteico) o 6-10 grammi di aminoacidi misti; in questo modo è più probabile che l’organismo attinga al grasso e a questi integratori a digestione rapida come fonte energetica senza intaccare i tessuti muscolari;
- l’assunzione di un cocktail di integratori brucia-grassi a base di caffeina e L-carnitina favorisce un maggiore consumo di grasso durante l’esercizio fisico (da aasumere circa 40 minuti prima dell’allenamento);
- prendete in considerazione la possibilità di integrare del lavoro in salita nelle sessioni di interval training ad alta intensità per aumentare la definizione muscolare soprattutto dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei; se vi trovare in palestra e non all’aperto con variazioni di pendenza, allenatevi sul tapis roulant inserendo delle accelerazioni in pendenza e ritornando senza pendenza durante il recupero attivo;
- con l’allenamento di interval training ad alta intensità limitate le sessioni di allenamento a 20-30 minuti per massimizzare l’intensità, favorire i processi di dimagrimento, favorire la crescita muscolare ed evitare la perdita di massa magra;
- compensate i tempi morti se vi allenate con il tapis roulant; infatti ci sono dei tempi morti (si fa per dire) necessari alla macchina per adeguarsi al cambio di velocità richiesto; per mantenere alta l’intensità, cominciate l’intervallo di scatto (quindi cominciate la misurazione del tempo dell’intervallo di scatto) quando la macchina ha raggiunto la velocità desiderata.
Allenamento intervallato ad alta intensita' Vs allenamento tradizionale.qual'e' il migliore?
Cos’è
l’allenamento intervallato ad alta intensità?
L’HIIT (dall’inglese High Intensity Interval Training) è un tipo di allenamento di cardio eseguito ad un livello piuttosto intenso alternato a periodi di riposo o di bassa intensità.
Quali sono i benifici del HIIT?
Oltre ad essere un modo più rapido di bruciare grassi l’HIIT permette anche, rispetto all’allenamento cardio regolare, di ottenere in meno tempo risultati soddisfacenti a livello di funzione cardiorespiratoria.
L’HIIT aumenta il volume massimo di ossigeno (VO2max), che è la quantità massima di ossigeno che il corpo utilizza durante l’esercizio fisico. Questo significa che passerà più tempo prima che ci si senta stanchi e che verrà pertanto migliorata la prestazione fisica.
Cosa dice la scienza?
Il dominio del HIIT rispetto all’allenamento regolare di intensità moderata comincia ad essere evidente.
L’HIIT promuove tanto la capacità aerobica quanto quella anaerobica
Uno studio realizzato nel 1996 ha mostrato che, al contrario dell’allenamento lungo ad intensità moderata, l’HIIT migliora la capacità di apporto di energia tanto del sistema aerobico quanto di quello anaerobico.
Protocollo utilizzato: i soggetti collocati nel gruppo HIIT hanno svolto 7 o 8 serie da 20 secondi di esercizio fisico intenso su una cyclette (VO2max al 170%) con 10 secondi di riposo fra una serie e l’altra quattro volte alla settimana (durata totale 4 minuti).
HIIT molto più efficace dell’allenamento moderato di lunga durata
Uno studio pubblicato quest’anno (2010) sul The Journal of Physiology ha mostrato che i soggetti che si sono sottoposti al protocollo HIIT hanno ottenuto risultati paragonabili a quelli degli individui che si sono sottoposti ad allenamento ad intensità moderata (maggiore capacità del muscolo scheletrico e migliore prestazione fisica) pur impiegando meno tempo per l’allenamento.
Protocollo utilizzato: i soggetti collocati nel gruppo del HIIT hanno svolto fra le 8 e le 12 serie di 60 secondi di esercizio intenso (VO2max al 95%) alternati a periodi di 75 secondi di riposo tre volte alla settimana (durata totale di circa 22 minuti) Nota: i soggetti dell’altro gruppo hanno impiegato 5 ore alla settimana
Un altro studio ha utilizzato il seguente protocollo: gli 8 individui del gruppo HIIT hanno svolto 6 sessioni di allenamento per due settimane. Ciascuna sessione era costituita dalle 4 e alle 6 serie di 30 secondi di esercizio a intensità molto alta (VO2max al 250%) alternate a 4 minuti di riposo. I membri dell’altro gruppo hanno svolto fra i 90 e i 120 minuti di cyclette (VO2max al 65%).
I due gruppi hanno riportato risultati simili a livello di capacità delle fibre muscolari nel produrre energia e nel conseguente aumento della capacità fisica . L’unica “piccola” differenza è che il gruppo HIIT ha impiegato 2,5 ore alla settimana mentre l’altro gruppo ha impiegato 10 ore.
Un altro studio realizzato con rematori allenati ha mostrato che l’allenamento HIIT è stato più efficace rispetto all’allenamento convenzionale sulla prestazione in una prova cronometrata sui 2000 metri .
HIIT aumenta la circolazione di insulina
Uno studio realizzato nel 2008 ha mostrato che l’HIIT aumenta sostanzialmente l’azione dell’insulina sull’organismo. Sono i picchi di insulina che permettono che i nutrienti arrivino al muscolo rapidamente. Se si opta per l’HIIT, si potranno sfruttare meglio gli integratori di proteina e di creatina che si assumono.
La conclusione di questo studio è importante anche per le persone che soffrono di diabete.
CONCLUSIONE
Tenendo in considerazione la letteratura scientifica pubblicata sull’argomento, consigliamo vivamente la sostituzione del cardio a intensità moderata e di lunga durata con il cardio ad alta intensità e breve durata. Non solo fino all’inizio della stagione calcistica, ma anche per tutto il resto della stagione. Bisogna scegliere il protocollo che appaia più adeguato al proprio caso e ai propri allenamenti .
Data l’intesità di questo tipo di allenamento, è consigliabile avere a portata di mano un integratore per il recupero muscolare da assumere sempre alla fine dell’esercizio.
L’HIIT (dall’inglese High Intensity Interval Training) è un tipo di allenamento di cardio eseguito ad un livello piuttosto intenso alternato a periodi di riposo o di bassa intensità.
Quali sono i benifici del HIIT?
Oltre ad essere un modo più rapido di bruciare grassi l’HIIT permette anche, rispetto all’allenamento cardio regolare, di ottenere in meno tempo risultati soddisfacenti a livello di funzione cardiorespiratoria.
L’HIIT aumenta il volume massimo di ossigeno (VO2max), che è la quantità massima di ossigeno che il corpo utilizza durante l’esercizio fisico. Questo significa che passerà più tempo prima che ci si senta stanchi e che verrà pertanto migliorata la prestazione fisica.
Cosa dice la scienza?
Il dominio del HIIT rispetto all’allenamento regolare di intensità moderata comincia ad essere evidente.
L’HIIT promuove tanto la capacità aerobica quanto quella anaerobica
Uno studio realizzato nel 1996 ha mostrato che, al contrario dell’allenamento lungo ad intensità moderata, l’HIIT migliora la capacità di apporto di energia tanto del sistema aerobico quanto di quello anaerobico.
Protocollo utilizzato: i soggetti collocati nel gruppo HIIT hanno svolto 7 o 8 serie da 20 secondi di esercizio fisico intenso su una cyclette (VO2max al 170%) con 10 secondi di riposo fra una serie e l’altra quattro volte alla settimana (durata totale 4 minuti).
HIIT molto più efficace dell’allenamento moderato di lunga durata
Uno studio pubblicato quest’anno (2010) sul The Journal of Physiology ha mostrato che i soggetti che si sono sottoposti al protocollo HIIT hanno ottenuto risultati paragonabili a quelli degli individui che si sono sottoposti ad allenamento ad intensità moderata (maggiore capacità del muscolo scheletrico e migliore prestazione fisica) pur impiegando meno tempo per l’allenamento.
Protocollo utilizzato: i soggetti collocati nel gruppo del HIIT hanno svolto fra le 8 e le 12 serie di 60 secondi di esercizio intenso (VO2max al 95%) alternati a periodi di 75 secondi di riposo tre volte alla settimana (durata totale di circa 22 minuti) Nota: i soggetti dell’altro gruppo hanno impiegato 5 ore alla settimana
Un altro studio ha utilizzato il seguente protocollo: gli 8 individui del gruppo HIIT hanno svolto 6 sessioni di allenamento per due settimane. Ciascuna sessione era costituita dalle 4 e alle 6 serie di 30 secondi di esercizio a intensità molto alta (VO2max al 250%) alternate a 4 minuti di riposo. I membri dell’altro gruppo hanno svolto fra i 90 e i 120 minuti di cyclette (VO2max al 65%).
I due gruppi hanno riportato risultati simili a livello di capacità delle fibre muscolari nel produrre energia e nel conseguente aumento della capacità fisica . L’unica “piccola” differenza è che il gruppo HIIT ha impiegato 2,5 ore alla settimana mentre l’altro gruppo ha impiegato 10 ore.
Un altro studio realizzato con rematori allenati ha mostrato che l’allenamento HIIT è stato più efficace rispetto all’allenamento convenzionale sulla prestazione in una prova cronometrata sui 2000 metri .
HIIT aumenta la circolazione di insulina
Uno studio realizzato nel 2008 ha mostrato che l’HIIT aumenta sostanzialmente l’azione dell’insulina sull’organismo. Sono i picchi di insulina che permettono che i nutrienti arrivino al muscolo rapidamente. Se si opta per l’HIIT, si potranno sfruttare meglio gli integratori di proteina e di creatina che si assumono.
La conclusione di questo studio è importante anche per le persone che soffrono di diabete.
CONCLUSIONE
Tenendo in considerazione la letteratura scientifica pubblicata sull’argomento, consigliamo vivamente la sostituzione del cardio a intensità moderata e di lunga durata con il cardio ad alta intensità e breve durata. Non solo fino all’inizio della stagione calcistica, ma anche per tutto il resto della stagione. Bisogna scegliere il protocollo che appaia più adeguato al proprio caso e ai propri allenamenti .
Data l’intesità di questo tipo di allenamento, è consigliabile avere a portata di mano un integratore per il recupero muscolare da assumere sempre alla fine dell’esercizio.
Fat Burners ; Ephedrine
It can be easy to fall for the allure of a fat burner that promises fast, body transforming results – but the chemicals contained in these expensive miracle pills can often carry a higher cost to your health than to your wallet.
Ephedrine is the main component of the herb Ma-Huang, and is a main ingredient in many hyped fat burners and diet aids. Ephedrine speeds up the metabolism by stimulating the release of adrenaline in the body. Scientific studies measuring the effectiveness of Ephedrine have been limited. It is not clear if Ephedrine use contributes to the break down of lean muscle mass when used to effect overall weight loss.
What is clear is that Ephedrine has serious and often deadly side effects. The FDA has received over 1400 reports of negative side effects associated with ephedrine use. Medical problems have ranged from high blood pressure, irregular heart rate, insomnia, nervousness, tremors, headaches, seizures, heart attacks, strokes and death.
On March 11, 2008 Health Canada (Canadian version of the FDA) issued this warning about Ephedrine:
Health Canada is reminding consumers not to use products containing Ephedra or ephedrine, either alone or in combination with caffeine and other stimulants, for purposes of weight loss, body building or increased energy. Use of products containing Ephedra or ephedrine in combination with caffeine and other stimulants may have serious, possibly fatal, adverse effects Health Canada is advising consumers that these products are not authorized for use.
You can read the full warning here:
http://www.hc-sc.gc.ca/ahc-asc/media/advisories-avis/_2008/2008_41-eng.php
The best advice is just to stay away from these types of products and keep pushing your fitness routine. We want you to be fit and healthy.
Ephedrine is the main component of the herb Ma-Huang, and is a main ingredient in many hyped fat burners and diet aids. Ephedrine speeds up the metabolism by stimulating the release of adrenaline in the body. Scientific studies measuring the effectiveness of Ephedrine have been limited. It is not clear if Ephedrine use contributes to the break down of lean muscle mass when used to effect overall weight loss.
What is clear is that Ephedrine has serious and often deadly side effects. The FDA has received over 1400 reports of negative side effects associated with ephedrine use. Medical problems have ranged from high blood pressure, irregular heart rate, insomnia, nervousness, tremors, headaches, seizures, heart attacks, strokes and death.
On March 11, 2008 Health Canada (Canadian version of the FDA) issued this warning about Ephedrine:
Health Canada is reminding consumers not to use products containing Ephedra or ephedrine, either alone or in combination with caffeine and other stimulants, for purposes of weight loss, body building or increased energy. Use of products containing Ephedra or ephedrine in combination with caffeine and other stimulants may have serious, possibly fatal, adverse effects Health Canada is advising consumers that these products are not authorized for use.
You can read the full warning here:
http://www.hc-sc.gc.ca/ahc-asc/media/advisories-avis/_2008/2008_41-eng.php
The best advice is just to stay away from these types of products and keep pushing your fitness routine. We want you to be fit and healthy.
Water for Fat Loss
If you don’t drink enough water you can actually get fatter. I have put this sentence right upfront because I know what works on you. So now that I have your attention, I will take it from the beginning. Water makes up 55 to 75% of your total bodyweight. Your blood is made up of ninety percent water. Reduction in 10 % of water can make you sick and 20% can cause a death.
If you do not provide enough water to your Kidney’s, your liver becomes forced to detoxify toxins. When your liver takes on this role, then your liver becomes less effective in completing it’s other jobs including metabolizing the food that you eat.
It is important that you drink enough water so that your liver can do it’s job to metabolize body fat as efficiently as possible.
If you don’t drink enough water then extra glucose remains in the blood until it reaches the liver at which point this glucose becomes stored as fat instead of glycogen. All of this nastiness can be avoided by drinking a healthy amount of water.
It is recommended that you drink plenty of water on a daily basis – make sure to drink water 20 minutes before exercising to ensure that your body is properly hydrated. It is also recommended to drink water after high carbohydrate meals. You don’t have to wait until your body signals you that you are thirsty. By the time you realize you are thirsty you are already dehydrated.
One of the best ways to check if you are dehydrated is to check your urine. Relax – just a quick glance below can tell you what you need to know. If your urine is dark with a strong smell then chances are you are dehydrated. The lighter and clearer it appears the better. If you really feel like you have to go to the toilet, but only pass a small amount of urine, this could also signal that your body needs water.
Our muscles are made up of up 70 to 80% water. You can very quickly see why drinking enough water is vital for performance.
If you do not provide enough water to your Kidney’s, your liver becomes forced to detoxify toxins. When your liver takes on this role, then your liver becomes less effective in completing it’s other jobs including metabolizing the food that you eat.
It is important that you drink enough water so that your liver can do it’s job to metabolize body fat as efficiently as possible.
If you don’t drink enough water then extra glucose remains in the blood until it reaches the liver at which point this glucose becomes stored as fat instead of glycogen. All of this nastiness can be avoided by drinking a healthy amount of water.
It is recommended that you drink plenty of water on a daily basis – make sure to drink water 20 minutes before exercising to ensure that your body is properly hydrated. It is also recommended to drink water after high carbohydrate meals. You don’t have to wait until your body signals you that you are thirsty. By the time you realize you are thirsty you are already dehydrated.
One of the best ways to check if you are dehydrated is to check your urine. Relax – just a quick glance below can tell you what you need to know. If your urine is dark with a strong smell then chances are you are dehydrated. The lighter and clearer it appears the better. If you really feel like you have to go to the toilet, but only pass a small amount of urine, this could also signal that your body needs water.
Our muscles are made up of up 70 to 80% water. You can very quickly see why drinking enough water is vital for performance.