Affondo
Esecuzione:
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnare i manubri e
tendere le braccia lateralmente al corpo. Fare un passo in avanti e
flettere il ginocchio in modo che la coscia della gamba che si è portata
in avanti sia parallela al suolo. Tornare alla posizione iniziale e
ripetere con l’altra gamba.
Muscoli esercitati con più enfasi:
Primario: quadricipite, glutei
Secondari: muscoli posteriori della coscia, adduttori
Peculiarità dell’esercizio: un passo più corto mobilita i quadricipiti. Un passo più lungo sforza di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Nel proiettare il corpo in avanti, collocare il peso del corpo sulla gamba che si è portata in avanti. Il busto e la schiena devono rimanere eretti durante l’esercizio.
Muscoli esercitati con più enfasi:
Primario: quadricipite, glutei
Secondari: muscoli posteriori della coscia, adduttori
Peculiarità dell’esercizio: un passo più corto mobilita i quadricipiti. Un passo più lungo sforza di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Nel proiettare il corpo in avanti, collocare il peso del corpo sulla gamba che si è portata in avanti. Il busto e la schiena devono rimanere eretti durante l’esercizio.
Leg press
Esecuzione:
Sedere alla macchina e posizionare i piedi sulla piattaforma in modo
che la loro distanza sia pari alla larghezza delle spalle. I piedi
devono formare un angolo di 90º con le ginocchia. Spingere i piedi
contro la piattaforma fino a stendere completamente le gambe. Tornare
lentamente alla posizione iniziale.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: quadricipiti
Secondari: glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori
Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi si trovano nella parte inferiore della piattaforma, lavoreranno di più i quadricipiti (A), mentre se vengono posizionati sulla parte superiore della piattaforma, lavoreranno di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia (B).
Se i piedi si trovano alla stessa distanza delle spalle, lavorerà tutta la regione della coscia. Divaricandoli (C), lavoreranno di più i quadricipiti interni (vasto mediale), i muscoli adduttori e il sartorio. Avvicinandoli (D), invece, lavoreranno di più i quadricipiti esterni (vasto laterale) e gli abduttori (tensori della fascia lata).
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: quadricipiti
Secondari: glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori
Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi si trovano nella parte inferiore della piattaforma, lavoreranno di più i quadricipiti (A), mentre se vengono posizionati sulla parte superiore della piattaforma, lavoreranno di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia (B).
Se i piedi si trovano alla stessa distanza delle spalle, lavorerà tutta la regione della coscia. Divaricandoli (C), lavoreranno di più i quadricipiti interni (vasto mediale), i muscoli adduttori e il sartorio. Avvicinandoli (D), invece, lavoreranno di più i quadricipiti esterni (vasto laterale) e gli abduttori (tensori della fascia lata).
Leg extension
Esecuzione:
Sedere alla macchina e collocare i piedi sotto ai rulli. Le cosce
devono formare un angolo di 90º con le ginocchia. Sollevare il peso fino
ad avere le ginocchia stese. Ritornare lentamente alla posizione
iniziale.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: quadricipiti
Secondari: tibiale anteriore
Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi sono rivolti verso l’alto, tutte le sezioni dei quadricipiti lavorano allo stesso modo (A). Se i piedi sono rivolti all’interno, lavorerà di più il quadricipite interno(vasto mediale) (B). Se i piedi sono rivolti all’esterno, verrà esercitata una maggiore pressione sul quadricipite esterno (vasto laterale) (C).
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: quadricipiti
Secondari: tibiale anteriore
Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi sono rivolti verso l’alto, tutte le sezioni dei quadricipiti lavorano allo stesso modo (A). Se i piedi sono rivolti all’interno, lavorerà di più il quadricipite interno(vasto mediale) (B). Se i piedi sono rivolti all’esterno, verrà esercitata una maggiore pressione sul quadricipite esterno (vasto laterale) (C).
La coscia deve poggiare sempre completamente sulla panca. Per evitare
un’eccessiva pressione sulla rotula, non piegare le ginocchia oltre i
90º
Standing leg curl
Esecuzione:
Posizionare le caviglie sotto i rulli. Con una gamba per volta,
sollevare il peso flettendo il ginocchio e portando la caviglia verso le
natiche. Abbassare il peso e tornare alla posizione iniziale.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: muscoli posteriori della coscia
Secondari: glutei, muscoli del polpaccio
Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi sono dritti (A), lavoreranno di più i 3 muscoli posteriori della coscia. Se puntano all’interno (B), l’enfasi sarà posta sui muscoli posteriori interni della coscia (semimembranoso e semitendinoso). Se puntano in fuori (C), saranno coinvolti i muscoli posteriori esterni della coscia (bicipiti femorali)
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: muscoli posteriori della coscia
Secondari: glutei, muscoli del polpaccio
Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi sono dritti (A), lavoreranno di più i 3 muscoli posteriori della coscia. Se puntano all’interno (B), l’enfasi sarà posta sui muscoli posteriori interni della coscia (semimembranoso e semitendinoso). Se puntano in fuori (C), saranno coinvolti i muscoli posteriori esterni della coscia (bicipiti femorali)
Quando il polpaccio sale, flettere al
massimo le ginocchia. Quando il polpaccio scende, interrompere il
movimento prima della completa estensione della gamba, in modo da
mantenere la tensione nei muscoli posteriori della coscia, riducendo
così al minino la tensione sull’articolazione del ginocchio.
La flessione della gamba nella posizione in piedi si esegue sempre con una gamba per volta, per favorire l’isolamento del muscolo
La flessione della gamba nella posizione in piedi si esegue sempre con una gamba per volta, per favorire l’isolamento del muscolo
Esecuzione:
Collocare la punta dei piedi al bordo della pedana (macchina tipo leg
press) e portare il peso al massimo possibile. Sollevare in alto il peso
fin dove si riesce ad arrivare, flettendo i piedi. Tornare lentamente
alla posizione iniziale.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: gastrocnemio
Secondari: soleo
Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi sono paralleli (A), lavora tutto il gastrocnemio. Se le dita dei piedi puntano verso l’esterno (B), il lavoro inciderà sul capo interno (mediale). Se le dita dei piedi puntano verso l’interno (C), il movimento coinvolgerà il capo esterno (laterale).
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: gastrocnemio
Secondari: soleo
Caratteristiche dell’esercizio: Se i piedi sono paralleli (A), lavora tutto il gastrocnemio. Se le dita dei piedi puntano verso l’esterno (B), il lavoro inciderà sul capo interno (mediale). Se le dita dei piedi puntano verso l’interno (C), il movimento coinvolgerà il capo esterno (laterale).
Per far lavorare tutto il gastrocnemio,
posizionare i piedi a una distanza uguale alla larghezza dei fianchi.
Una postura più aperta pone più enfasi sul capo interno (mediale),
mentre una postura più chiusa fa lavorare di più il capo esterno
(laterale).
Durante l’esercizio, mantenere le ginocchia tese, muovendo soltanto le caviglie. Ciò aiuterà ad isolare il gastrocnemio. Flettendo leggermente le ginocchia, i muscoli solei contribuiranno al movimento.
Durante l’esercizio, mantenere le ginocchia tese, muovendo soltanto le caviglie. Ciò aiuterà ad isolare il gastrocnemio. Flettendo leggermente le ginocchia, i muscoli solei contribuiranno al movimento.
Squat con bilancere
Esecuzione:
In piedi, appoggiare il bilanciere sulle spalle. I piedi devono essere
alla distanza della larghezza delle spalle. Flettere lentamente le
ginocchia fino a che la coscia e il gemello formino un angolo di circa
90º. Tendere le gambe per ritornare alla posizione iniziale.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: quadricipite, glutei
Secondari: muscoli superiori della coscia, adduttori, erettori della colonna, addominali
Caratteristiche dell’esercizio: Durante l’esercizio cercare di mantenere la colonna vertebrale eretta e la testa diritta per evitare lesioni alla schiena e al collo. Inspirare profondamente nella fase di discesa e d espirare durante la salita.
Quanto più ci si avvicina ai piedi, maggiore è il contributo del quadricipite esterno (vasto laterale) e degli adduttori (tensore della fascia lata) (A). Se si posizionano i piedi alla stessa distanza della larghezza delle spalle, si mobiliterà tutta la coscia (B). Quanto più si allontaneranno i piedi l’uno dall’altro, maggiore sarà il contributo di quadricipite interno, adduttori e sartorio (C).
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: quadricipite, glutei
Secondari: muscoli superiori della coscia, adduttori, erettori della colonna, addominali
Caratteristiche dell’esercizio: Durante l’esercizio cercare di mantenere la colonna vertebrale eretta e la testa diritta per evitare lesioni alla schiena e al collo. Inspirare profondamente nella fase di discesa e d espirare durante la salita.
Quanto più ci si avvicina ai piedi, maggiore è il contributo del quadricipite esterno (vasto laterale) e degli adduttori (tensore della fascia lata) (A). Se si posizionano i piedi alla stessa distanza della larghezza delle spalle, si mobiliterà tutta la coscia (B). Quanto più si allontaneranno i piedi l’uno dall’altro, maggiore sarà il contributo di quadricipite interno, adduttori e sartorio (C).
Squat frontale
In questa variante la sbarra del bilanciere è fermata di fronte alla
testa in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’alto. Ciò
permette di trasferire l’enfasi dai glutei ai quadricipiti. Lo squat
frontale è ancor più difficile dello squat normale, motivo per il quale
deve essere eseguito com un peso inferiore