Distensioni con bilancere su panca orizzontale
Esecuzione:
Stendersi su una panca. Afferrare il bilanciere con i palmi delle mani
rivolti in su. Abbassare lentamente il bilanciere fino a toccare la
parte centrale del torace. Portare in alto il bilanciere fino a stendere
completamente le braccia. Riportare il bilanciere al torace e ripetere
il movimento.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: grande pettorale
Secondari: deltoide anteriore, tricipiti
Caratteristiche dell’esercizio: Le spalle devono sempre poggiare sulla panca. I piedi devono essere ben piantati a terra per ottenere stabilità.
La distanza ideale tra le mani è uguale alla larghezza delle spalle, o leggermente maggiore. Una presa chiusa (mani più vicine) fa lavorare di più i pettorali interni e coinvolge anche i tricipiti. Una presa aperta coinvolge anche la sezione esterna del muscolo e riduce il contributo dei tricipiti.
Il bilanciere dev’essere spostato soltanto in verticale, in su e in giù. Non far oscillare il bilanciere, altrimenti i muscoli non lavoreranno correttamente.
Eseguendo movimenti più brevi (il movimento termina prima dell’estensione totale dei gomiti) si mantengono i pettorali in tensione e si riduce il lavoro dei tricipiti.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: grande pettorale
Secondari: deltoide anteriore, tricipiti
Caratteristiche dell’esercizio: Le spalle devono sempre poggiare sulla panca. I piedi devono essere ben piantati a terra per ottenere stabilità.
La distanza ideale tra le mani è uguale alla larghezza delle spalle, o leggermente maggiore. Una presa chiusa (mani più vicine) fa lavorare di più i pettorali interni e coinvolge anche i tricipiti. Una presa aperta coinvolge anche la sezione esterna del muscolo e riduce il contributo dei tricipiti.
Il bilanciere dev’essere spostato soltanto in verticale, in su e in giù. Non far oscillare il bilanciere, altrimenti i muscoli non lavoreranno correttamente.
Eseguendo movimenti più brevi (il movimento termina prima dell’estensione totale dei gomiti) si mantengono i pettorali in tensione e si riduce il lavoro dei tricipiti.
Croci con manubri su panca iclinata
Esecuzione:
Sedere su una panca inclinata con i manubri in linea con il petto.
Impugnare i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso
l’interno. Sollevare i due manubri cercando di unirli quando le braccia
siano completamente estese. Ritornare lentamente alla posizione di
partenza.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: pettorale maggiore superiore
Secondari: deltoide anteriore
Caratteristiche dell’esercizio: L’angolo di inclinazione della panca determina il muscolo che lavora di più. Il sollevamento dello schienale della panca e l’aumento della sua inclinazione fa sì che la pressione dell’esercizio si scarichi sulle parti più alte del muscolo pettorale. Un’inclinazione del 60% circa fa ricadere la pressione sul deltoide anteriore.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: pettorale maggiore superiore
Secondari: deltoide anteriore
Caratteristiche dell’esercizio: L’angolo di inclinazione della panca determina il muscolo che lavora di più. Il sollevamento dello schienale della panca e l’aumento della sua inclinazione fa sì che la pressione dell’esercizio si scarichi sulle parti più alte del muscolo pettorale. Un’inclinazione del 60% circa fa ricadere la pressione sul deltoide anteriore.
Si può anche optare per impugnare i manubri in modo che il palmo della
mano sia rivolto in avanti. Quanto più in basso vengono portati i
manubri, maggiore è il contributo del pettorale. Tuttavia, non si devono
mai abbassare i manubri al di sotto del livello del petto, poiché ci si
esporrebbe al richio di contrarre una lesione.
Distensioni con bilancere su panca inclinata
Esecuzione:
Sedere alla panca leggermente inclinata, dalla parte davanti. I palmi
delle mani devono essere rivolti verso l’alto e il bilanciere deve
toccare la parte superiore del torace. Sollevare il bilanciere fino ad
avere le braccia tese. Ritornare lentamente alla posizione iniziale.
Mantenere sempre la schiena eretta.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: pettorali superiori
Secondari: deltoidi anteriori, tricipiti
Caratteristiche dell’esercizio: L’angolo d’inclinazione della panca determinerà quali sono i muscoli che lavorano di più. Quanto maggiore è l’inclinazione, tanto più la pressione dell’esercizio ricadrà sulle parti più alte dei pettorali. Un’inclinazione di circa il 60% farà in modo che la pressione ricada sui deltoidi anteriori.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: pettorali superiori
Secondari: deltoidi anteriori, tricipiti
Caratteristiche dell’esercizio: L’angolo d’inclinazione della panca determinerà quali sono i muscoli che lavorano di più. Quanto maggiore è l’inclinazione, tanto più la pressione dell’esercizio ricadrà sulle parti più alte dei pettorali. Un’inclinazione di circa il 60% farà in modo che la pressione ricada sui deltoidi anteriori.
Quanto minore è la distanza tra le mani,
tanto più lavorerà la parte centrale interna del torace, richiedendo un
maggior interessamento dei tricipiti. Quanto maggiore è la distanza tra
le mani, tanto più lavorerà la parte esterna dei muscoli, ma aumenterà
il rischio di contrarre lesioni.
Per massimizzare il lavoro dei pettorali, aprire bene i gomiti quando il bilanciere si trova in basso. Evitando di stendere completamente le braccia, si eserciterà maggiore pressione sui pettorali.
Per massimizzare il lavoro dei pettorali, aprire bene i gomiti quando il bilanciere si trova in basso. Evitando di stendere completamente le braccia, si eserciterà maggiore pressione sui pettorali.
Croci ai cavi
Esecuzione:
In piedi e con la schiena eretta, afferrare le maniglie cui sono legati
i cavi. Mantenendo i gomiti leggermente flessi, spingere i cavi in
basso simultaneamente, fino a far toccare le mani all’atezza della vita.
Tornare lentamente alla posizione iniziale, con le mani all’altezza
delle spalle.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: grande pettorale basso (capo esterno)
Secondari: deltoide anteriore, tricipiti
Caratteristiche dell’esercizio: Durante l’esecuzione, il petto deve stare dritto o leggermente inclinato in avanti. Il punto di incontro delle mani determina quali muscoli sono coinvolti nell’esercizio. Se la traiettoria è bassa (le mani si incontrano davanti alla vita) lavorano maggiormente le fibre inferiori del pettorale, mentre se la traiettoria è alta (le mani si incontrano ad altezza torace) – (A) – lavorerà di più la sezione media dei pettorali.
Muscoli maggiormente interessati:
Principali: grande pettorale basso (capo esterno)
Secondari: deltoide anteriore, tricipiti
Caratteristiche dell’esercizio: Durante l’esecuzione, il petto deve stare dritto o leggermente inclinato in avanti. Il punto di incontro delle mani determina quali muscoli sono coinvolti nell’esercizio. Se la traiettoria è bassa (le mani si incontrano davanti alla vita) lavorano maggiormente le fibre inferiori del pettorale, mentre se la traiettoria è alta (le mani si incontrano ad altezza torace) – (A) – lavorerà di più la sezione media dei pettorali.
Se la presa iniziale è più alta (i cavi si trovano sopra le spalle o
addirittura all’altezza della testa) vi è un maggiore allungamento, ma
ciò comporta anche uno stress non necessario dell’articolazione della
spalla.