Top 10 errori che si commettono in palestra
I 10 più importanti errori che le persone commettono in palestra secondo i professionisti del fitness.
In alcuni casi, queste mancanze possono semplicemente fare la differenza tra il sucesso e il fallimento dell’allenamento, ma possono essere anche più dannose, provocare dolori e lesioni a livello fisico.
1 – Non fare abbastanza stretching
Non allungare i muscoli che sono sollecitati da determinati esercizi può provocare lesioni e rendere difficile il recupero muscolare post-allenamento. Dopo una corsa, ad esempio, è fondamentale allungare i principali muscoli degli arti inferiori (quadricipiti, ischiotibiali e gemelli).
Consiglio: Fare stretching subito dopo l’attività aerobica, quando i muscoli sono ancora caldi, per evitare lesioni.
2 – Sollevare pesi troppo grandi
Quando scegli i pesi con cui allenarti, accertati che siano adeguati al tuo peso corporeo e alla tua condizione fisica. All’inizio evita di collocare l’“asticella” troppo in alto, l’allenamento di forza o di resistenza deve essere graduale e progressivo.
Consiglio: Scegli un peso con cui riesci a fare le prime 15 ripetizioni senza grande difficoltà e la seconda serie con uno sforzo maggiore. Se anche la seconda serie risulta facile, vuol dire che il peso è troppo leggero per te.
3 – Non fare riscaldamento
Basta arrivare in ritardo alla lezione per perderne una parte importantissima: il riscaldamento. È un errore grave ma molto comune, o per mancanza di tempo o, a volte, per “preguidizio” verso questa pratica. Non dimenticare che i muscoli hanno bisogno di tempo per adattarsi al lavoro loro richiesto dall’allenamento, dai importanza alla fase del riscaldamento precedente la sessione. Possono bastare da cinque a dieci minuti.
Consiglio: Programma le lezioni settimanali così da non arrivare in ritardo. Se non riesci comunque ad essere puntuale, dosa lo sforzo nei primi dieci minuti della lezione.
4 – Senza “ritorno alla calma”
Qualunque sessione dev’essere composta da una parte iniziale (riscaldamento), una fase principale (che realizza l’obiettivo della sessione) e da una fase finale (ritorno alla calma). Quest’ultima riporta il fisico a una situazione di riposo, in cui diminuisce gradualmente la frequenza cardiaca e respiratoria. Fermarsi bruscamente dopo gli esercizi può causare vertigini e cali di pressione, soprattutto in coloro che soffrono di ipertensione o di disturbi cardiovascolari.
Consiglio: Dedica alcuni minuti alla fase di riduzione della pressione e all’allungamento dei muscoli. Ciò favorisce la flessibilità e aiuta a preparare il corpo per il prossimo allenamento.
5 – Cadere nell’eccesso
Ricorda che è più efficace un allenamento moderato e duraturo piuttosto che un allenamento intenso ma di breve durata, sopratutto se parliamo di lavoro aerobio. L’American College of Sports Medicine consiglia di fare almeno 30 minuti di attività sportiva moderata ogni giorno.
Consiglio: L’ideale è non esagerare, sia per quanto riguarda la durata (oltre 75 minuti di allenamento), sia l’intensità (sopra l’85% della frequenza cardiaca massima). Lo sport fa bene, ma se praticato nella giusta misuraa.
6 – Dimenticare di tenersi idratati
È un errore attendere di avere sete per bere. La sete è già un segnale di disidratazione, con le conseguenze che ciò comporta a livello di diminuzione del rendimento fisico.
Consiglio: L’acqua può spegnere la sete, ma non è sufficiente a reintegrare tutti i sali minerali persi durante l’allenamento. Inoltre, i sintomi della fatica risultanti dallo sforzo possono anche derivare da un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, pertanto consigliamo di consumare bevande isotoniche con carboidrati. Cura l’idratazione quando ti alleni: prima, durante e dopo. Bevi 500ml due ore prima dell’attività e da 1 a 1,2 litri per ogni ora di allenamento.
7 – Cattiva postura
Una postura scorretta rende vano lo sforzo dell’allenamento e può originare diversi problemi, dalle lesioni muscolari ai dolori alla schiena, alla tendinite. La postura non è una preoccupazione esclusiva di discipline come lo yoga e il pilates, benché sia un tema ricorrente in questi sport. In qualunque spazio della palestra, l’allineamento del corpo dev’essere debitamente considerato.
Consiglio: Sul tapis-roulant mantieni l’inclinazione e la velocità corrette, quelle che ti permettono di correre senza appoggiarti alla macchina o di dover inclinare il tronco troppo in avanti (un’inclinazione oltre l’8% è critica). Su stepper ed ellittica, non fare leva sulle mani, ma tienile appoggiate soltanto per tenerti in equilibrio. Quando lavori con pesi liberi, mantieni la schiena dritta e non inclinare la testa in avanti. Se sei in piedi, fletti leggermente le ginocchia.
8 – Non sudare sette camicie
Quello che vogliamo dire è che non bisognerebbe allenarsi giusto il necessario per far salire la frequenza cardiaca sopra i livelli abituali, l’allenamento non dev’essere affrontato come una ruotine.
Consiglio: La mancanza d’intensità può anche essere un segnale di demotivazione, forse è il arrivato il momento di sperimentare nuovi sport o di cambiare esercizi.
9 – Movimenti drastici
Fare movimenti molto rapidi e senza controllo può causare lesioni a livello di muscoli o legamenti, poiché si genera una forte tensione. I casi più eclatanti avvengono quando si fanno esercizi di bodybuilding (spingere o tirare) senza prima fissare bene la posizione.
Consigli: Movimenti controllati. È una regola da applicare in qualunque tipo di allenamento: nel bodybuilding, la velocità di esecuzione ideale è lenta: 4s per ripetizione
10 – Allenarsi senza i giusti integratori.
Che differenza passa tra portare con sé in palestra una bevanda isotonica per l’allenamento (se la sua durata prevista supera i 45 m) o mangiare un dolce prima della sessione di sport? Parecchia.
Essendo ricco di zuccheri, il dolce fa salire significativamente i livelli di glicemia, provocando un picco di insulina e successivamente una diminuzione molto rapida di detti livelli, il che, se in coincidenza con la fine dell’allenamento, può portare a un’ipoglicemia. Mentre le bevande preidratano e sono di facile digestione, il dolce toglie liquidi e, a seconda dei grassi che contiene, permane nello stomaco a lungo, proprio quando sarebbe utile che il sangue affluisse ai muscoli e non allo stomaco.
Consiglio: per allenamenti più lunghi (oltre i 45m), opta per una barretta energetica, che non ha lo stesso effetto di un dolce: contiene zuccheri ad assorbimento lento, che forniscono energia all’organismo in maniera graduale
In alcuni casi, queste mancanze possono semplicemente fare la differenza tra il sucesso e il fallimento dell’allenamento, ma possono essere anche più dannose, provocare dolori e lesioni a livello fisico.
1 – Non fare abbastanza stretching
Non allungare i muscoli che sono sollecitati da determinati esercizi può provocare lesioni e rendere difficile il recupero muscolare post-allenamento. Dopo una corsa, ad esempio, è fondamentale allungare i principali muscoli degli arti inferiori (quadricipiti, ischiotibiali e gemelli).
Consiglio: Fare stretching subito dopo l’attività aerobica, quando i muscoli sono ancora caldi, per evitare lesioni.
2 – Sollevare pesi troppo grandi
Quando scegli i pesi con cui allenarti, accertati che siano adeguati al tuo peso corporeo e alla tua condizione fisica. All’inizio evita di collocare l’“asticella” troppo in alto, l’allenamento di forza o di resistenza deve essere graduale e progressivo.
Consiglio: Scegli un peso con cui riesci a fare le prime 15 ripetizioni senza grande difficoltà e la seconda serie con uno sforzo maggiore. Se anche la seconda serie risulta facile, vuol dire che il peso è troppo leggero per te.
3 – Non fare riscaldamento
Basta arrivare in ritardo alla lezione per perderne una parte importantissima: il riscaldamento. È un errore grave ma molto comune, o per mancanza di tempo o, a volte, per “preguidizio” verso questa pratica. Non dimenticare che i muscoli hanno bisogno di tempo per adattarsi al lavoro loro richiesto dall’allenamento, dai importanza alla fase del riscaldamento precedente la sessione. Possono bastare da cinque a dieci minuti.
Consiglio: Programma le lezioni settimanali così da non arrivare in ritardo. Se non riesci comunque ad essere puntuale, dosa lo sforzo nei primi dieci minuti della lezione.
4 – Senza “ritorno alla calma”
Qualunque sessione dev’essere composta da una parte iniziale (riscaldamento), una fase principale (che realizza l’obiettivo della sessione) e da una fase finale (ritorno alla calma). Quest’ultima riporta il fisico a una situazione di riposo, in cui diminuisce gradualmente la frequenza cardiaca e respiratoria. Fermarsi bruscamente dopo gli esercizi può causare vertigini e cali di pressione, soprattutto in coloro che soffrono di ipertensione o di disturbi cardiovascolari.
Consiglio: Dedica alcuni minuti alla fase di riduzione della pressione e all’allungamento dei muscoli. Ciò favorisce la flessibilità e aiuta a preparare il corpo per il prossimo allenamento.
5 – Cadere nell’eccesso
Ricorda che è più efficace un allenamento moderato e duraturo piuttosto che un allenamento intenso ma di breve durata, sopratutto se parliamo di lavoro aerobio. L’American College of Sports Medicine consiglia di fare almeno 30 minuti di attività sportiva moderata ogni giorno.
Consiglio: L’ideale è non esagerare, sia per quanto riguarda la durata (oltre 75 minuti di allenamento), sia l’intensità (sopra l’85% della frequenza cardiaca massima). Lo sport fa bene, ma se praticato nella giusta misuraa.
6 – Dimenticare di tenersi idratati
È un errore attendere di avere sete per bere. La sete è già un segnale di disidratazione, con le conseguenze che ciò comporta a livello di diminuzione del rendimento fisico.
Consiglio: L’acqua può spegnere la sete, ma non è sufficiente a reintegrare tutti i sali minerali persi durante l’allenamento. Inoltre, i sintomi della fatica risultanti dallo sforzo possono anche derivare da un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, pertanto consigliamo di consumare bevande isotoniche con carboidrati. Cura l’idratazione quando ti alleni: prima, durante e dopo. Bevi 500ml due ore prima dell’attività e da 1 a 1,2 litri per ogni ora di allenamento.
7 – Cattiva postura
Una postura scorretta rende vano lo sforzo dell’allenamento e può originare diversi problemi, dalle lesioni muscolari ai dolori alla schiena, alla tendinite. La postura non è una preoccupazione esclusiva di discipline come lo yoga e il pilates, benché sia un tema ricorrente in questi sport. In qualunque spazio della palestra, l’allineamento del corpo dev’essere debitamente considerato.
Consiglio: Sul tapis-roulant mantieni l’inclinazione e la velocità corrette, quelle che ti permettono di correre senza appoggiarti alla macchina o di dover inclinare il tronco troppo in avanti (un’inclinazione oltre l’8% è critica). Su stepper ed ellittica, non fare leva sulle mani, ma tienile appoggiate soltanto per tenerti in equilibrio. Quando lavori con pesi liberi, mantieni la schiena dritta e non inclinare la testa in avanti. Se sei in piedi, fletti leggermente le ginocchia.
8 – Non sudare sette camicie
Quello che vogliamo dire è che non bisognerebbe allenarsi giusto il necessario per far salire la frequenza cardiaca sopra i livelli abituali, l’allenamento non dev’essere affrontato come una ruotine.
Consiglio: La mancanza d’intensità può anche essere un segnale di demotivazione, forse è il arrivato il momento di sperimentare nuovi sport o di cambiare esercizi.
9 – Movimenti drastici
Fare movimenti molto rapidi e senza controllo può causare lesioni a livello di muscoli o legamenti, poiché si genera una forte tensione. I casi più eclatanti avvengono quando si fanno esercizi di bodybuilding (spingere o tirare) senza prima fissare bene la posizione.
Consigli: Movimenti controllati. È una regola da applicare in qualunque tipo di allenamento: nel bodybuilding, la velocità di esecuzione ideale è lenta: 4s per ripetizione
10 – Allenarsi senza i giusti integratori.
Che differenza passa tra portare con sé in palestra una bevanda isotonica per l’allenamento (se la sua durata prevista supera i 45 m) o mangiare un dolce prima della sessione di sport? Parecchia.
Essendo ricco di zuccheri, il dolce fa salire significativamente i livelli di glicemia, provocando un picco di insulina e successivamente una diminuzione molto rapida di detti livelli, il che, se in coincidenza con la fine dell’allenamento, può portare a un’ipoglicemia. Mentre le bevande preidratano e sono di facile digestione, il dolce toglie liquidi e, a seconda dei grassi che contiene, permane nello stomaco a lungo, proprio quando sarebbe utile che il sangue affluisse ai muscoli e non allo stomaco.
Consiglio: per allenamenti più lunghi (oltre i 45m), opta per una barretta energetica, che non ha lo stesso effetto di un dolce: contiene zuccheri ad assorbimento lento, che forniscono energia all’organismo in maniera graduale