Metabolička dijeta
Metabolička dijeta ima za cilj promijeniti metabolizam tako da tijelo koristi kao osnovni izvor masti umijesto ugljikohidrata
doručak 3 jaja pržena sa 4 fete pancete ili kuhanog pršuta
međuob. kravlji sir 200 g (ili posni sir)
ručak 100 g kobasice sa salatom
međuob. jabuka
večera 200 g ribe sa salatom
doručak 2 tvrdo kuhana jaja sa 100 kuhanog pršuta i jedna feta tosta
međuo. šaka badema ili lješnjaka
ručak 200 g piletine sa salatom
međuob. sviježi sir zrnati 200 g
večera 200g govedine sa salatom
doručak 3 hrenovke bez ugljikohidrata sa 2 jaja
međuobr. sviježi sir 200g
ručak 200 g tunjevine sa 2 pomidora
međuobr. šaka badema
večera 200 g ribe
Namirnice koje su dozvoljene su sve koje nemaju ugljikohidrate npr za doručak jaja,sir hrenovke
Za ručak i večeru npr.tunjevina,piletina,puretina,govedina,malomasna svinjetina,i sve vrste ribe...
Od salate možemo koristiti svu lisnatu salatu i male količine pomidora…potrebno je unositi multivitaminski pripravak i kao međuobrok proteine...
Od tekućina voda,gazirana,čajevi..kava…bez šečera!!!!!!!
Taj režim prehrane držimo 12 dana,a nakon toga započinjemo sa punjenejm ugljikohidratima od začina koristimo maslinovo ulje sol,papar, aceto balsamico u malim količinama.
doručak 3 jaja pržena sa 4 fete pancete ili kuhanog pršuta
međuob. kravlji sir 200 g (ili posni sir)
ručak 100 g kobasice sa salatom
međuob. jabuka
večera 200 g ribe sa salatom
doručak 2 tvrdo kuhana jaja sa 100 kuhanog pršuta i jedna feta tosta
međuo. šaka badema ili lješnjaka
ručak 200 g piletine sa salatom
međuob. sviježi sir zrnati 200 g
večera 200g govedine sa salatom
doručak 3 hrenovke bez ugljikohidrata sa 2 jaja
međuobr. sviježi sir 200g
ručak 200 g tunjevine sa 2 pomidora
međuobr. šaka badema
večera 200 g ribe
Namirnice koje su dozvoljene su sve koje nemaju ugljikohidrate npr za doručak jaja,sir hrenovke
Za ručak i večeru npr.tunjevina,piletina,puretina,govedina,malomasna svinjetina,i sve vrste ribe...
Od salate možemo koristiti svu lisnatu salatu i male količine pomidora…potrebno je unositi multivitaminski pripravak i kao međuobrok proteine...
Od tekućina voda,gazirana,čajevi..kava…bez šečera!!!!!!!
Taj režim prehrane držimo 12 dana,a nakon toga započinjemo sa punjenejm ugljikohidratima od začina koristimo maslinovo ulje sol,papar, aceto balsamico u malim količinama.
Dieta Metabolica
Dimagrire può essere difficile a causa del metabolismo,l'insieme dei processi di trasformazione dei nutrienti in energia. In alcune persone quest'attività è più lenta del normale: gli zuccheri e i grassi vengono elaborati e smaltiti con un processo rallentato.Ma ci sono alcuni cibi che, opportunamente inseriti in una dieta ipocalorica, possono interferire positivamente con questo meccanismo. Sono alcuni alimenti proteici come carne, pesce, uova, alcuni tipi di frutta e verdura, il caffè.
Calorie: circa 1.200
Quanto si perde: 4-5 chili
Durata: un mese
A chi è adatta: a chi ha difficoltà a dimagrire con le diete tradizionali e ha bisogno di velocizzare il proprio metabolismo.
CHE COS'E' IL METABOLISMO
Il metabolismo è l'insieme dei processi chimico-fisici che trasformano il cibo in energia, necessaria per il funzionamento dell'organismo.Può essere considerato l'artefice del peso corporeo: se accelera si dimagrisce, se rallerra si ingrossa.
E' la ghiandola tiroide (situata nella parte inferiore del collo) a produrre gli ormoni che regolano l'intensità del metabolismo,cioè il modo e la velocità con cui l'organismo utilizza le sostanze assunte per produrre energia. Per questo di fronte a ingiustificati e significativi cambiamenti di peso bisognerebbe controllare la funzionalità con un semplice esame del sangue che si chiama dosaggio degli ormoni tiroidei.
Il processo metabolico comprende due fasi opposte che si succedono e si sovrappongono continuamente: la fase anabolica durante la quale si formano sostanze complesse a partire da sostanze più semplici,per immagazzinare materiale di riserva energetico;la fase catabolica, che scinde i materiali di riserva in sostanze più semplici per produrre energia,eliminando gli scarti di questo processo attraverso i reni,
l'intestino, la cute, i polmoni.
NORMALE ,VELOCE, LENTO
II metabolismo può essere suddiviso in tre categorie: normale o neutro, veloce, lento. Nel primo caso la persona non soffre di particolari disturbi, i suoi processi biochimici sono equilibrati, è normopeso; nel secondo caso, invece, le reazioni energetiche si svolgono troppo rapidamente: zuccheri e grassi vengono bruciati molto in fretta. E' il caso delle persone eccessivamente magre e scattanti, spesso irrequiete e nervose.
Chi ha il metabolismo lento, invece, brucia zuccheri e grassi più lentamente del normale, ho quindi qualche chilo di troppo, una certa tendenza al gonfiore, ciò avvertire sensazione di spossatezza nell'arco ella giornata e presenta un ritmo cardiaco e respiratorio lento.
Per avere un'ulteriore conferma di come funziona il proprio metabolismo ci si può sottoporre ad alcuni esami che si possono fare presso gli ospedali pubblici. Uno dí questi è il test che misuro il metabolismo basale, cioè esprime la quantità di energia necessaria per far funzionare l'organismo a riposo (permettendogli quindi di respirare e di mantenere attive tutte le altre funzioni vitali). Chi ha un metabolismo veloce utilizzerà più energia anche o riposo, viceversa chi lo ha lento avrà valori inferiori a quelli considerati standard. E' utile poi controllare la funzionalità degli ormoni tiroidei (T3 e T4) e surrenali (glicocorticoidi e cortisolo), che condizionano notevolmente il metabolismo. Anche in questo caso, se i valori sono più bassi rispetto a quelli considerati normali, il metabolismo e lento, viceversa è veloce.
RIDURRE TROPPO LE CALORIE NON SERVE
spesso, quando ci si accorge che pur mangiando poco non si dimagrisce, si diminuiscono ulteriormente le calorie.
Questa soluzione oltre a non essere sana non è nemmeno utile. Quando il corpo umano riceve poco cibo. infatti, reagisce come quello degli animali che vanno in letargo: rallenta i processi fisiologici e diminuisce i consumi calorici attraverso il rallentamento del metabolismo. Il che si verifica proprio quando si seguono diete drastiche, che forniscono soltanto 700-800 calorie al giorno e che finiscono per provocare un rallentamento metabolico anche del 20 per cento. Ecco percbé eccessive restrizioni caloriche producono l'effetto opposto a quello che si vuole ottenere: si tende a ingrassare più facilmente.
Per rendere attivo ed efficiente il metabolismo è anche importante il numero dei pasti consumati nella giornata: più questo è alto, maggiore è l'effetto acceleratore. E'stato osservato infatti che le calorie quotidiane divise in 4 o 5 pasti, anziché in 2 o 3, provochino un aumento del livello di combustione calorica e quindi di consumo di energia pari all'1-1,5%.
CIBI SI' E CIBI NO
Per favorire l'attività di un metabolismo rallentato bisogna introdurre nell'organismo i cibi che possono facilitare lo svolgimento di queste reazioni chimiche, evitando quelli che invece lo ostacolano.
SI'
sì a frutta e verdura, chegarantiscono un corretto apporto di sali minerai e vitamine. le vitamine in particolare sono molto utili nel favorire lo svolgimento dei processi metabolici.Sì alle proteine, contenute in carni, pesce e uova, alimenti che favoriscono il miglioramento del consumo di calorie da parte dell'organismo. Per questo molte diete dimagranti sono iperproteiche.
Sì anche al caffè: si è visto che 5 tazzine al giorno accelerano i consumi calorici del 5%. Non bisogna, però, esagerare. Soprattutto chi è nervoso e iperteso non deve berne più di 1-2 tazzine al giorno.
NO
No ad alcune verdure della famiglia delle crucifere come cavoli, verze, broccoli e ravanelli, in alcune persone possono rallentare la funzione tiroidea e quindi il metabolismo.
No ai grassi e agli zuccheri: i dolci, ricchi di zuccheri semplici, e gli alimenti grassi in genere, richiedono una digestione più lunga e laboriosa e possono interferire con le attività metaboliche.No alle bevande alcoliche e alle bibite dolcificate, ricche di calorie, che per essere smaltite rallentano il metabolismo.IL PROGRAMMA
La dieta metabolica prevede circa 1.200 calorie al giorno, va seguita per un mese e permette di eliminare fino a 4-5 chili.
Per favorire il metabolismo è bene sforzarsi di mangiare a orari regolari; in particolare la cena non va consumata oltre le 21.00 (dopo una certa ora, infatti, le attività metaboliche sono più lente).
I cibi vanno cotti alla griglia, al vapore, al forno a microonde e al cartoccio: il sapore rimane inalterato e non occorre aggiungere condimenti grassi.
Per quanto riguarda i condimenti, sono previsti 3 cucchiaini d'olio extravergine d'oliva al giorno. Per insaporire i cibi si possono usare succo di limone, spezie e aromi a piacere.
Bere un litro e mezzo di acqua oligominerale al giorno per eliminare le scorie prodotte dai processi metabolici.Non usare zucchero comune. Sostituirlo con dolcificante acalorico.
LUNEDI'
Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette;
un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di arancia non zuccherato
Pranzo: 50 g di pasta integrale al pomodoro con una spruzzata di grana grattugiato; insalata mista di ortaggi crudi; un caffè senza zucchero
Merenda: una tazza di tè o un caffè; una mela
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; 200 g di pesce cotto ai ferri o al forno; insalata mista; mezzo panino integrale(30g)
MARTEDI'
Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di pompelmo non zuccherata
Pranzo: 160 g di ricotta con mezzo Panino integrale (30 g); inso cita mista di ortaggi crudi; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè o un caffè; una pera
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; cartoccio ai funghi; insalata mista; mezzo panino integrale (30 g)
MERCOLEDI'
Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di pompelmo non zuccherato
Pranzo: insalata di fagioli; insalata mista di ortaggi crudi; un caffè senza zucchero
Merenda: una tazza di tè o un caffè; un kiwi
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intero o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; 2 uova sode o alla coque; insalata mista; mezzo panino integrale (30 g)GIOVEDI'
Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di arancia non zuccherata
Pranzo: 50 g di riso integrale con verdure; insalata mista di ortaggi crudi; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè o un caffè; una mela
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; brodetto di pesce*; insalata mista; mezzo panino integrale (30 g)
VENERDI'
Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di arancia non zuccherata
Pranzo: spaghetti alle vongole*; insalata mista di ortoggi crudi; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè o un caffè; un kiwi
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; 150 g di carne ai ferri; insalata mista; mezzo panino integrale (30 g)
SABATO
Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di pompelmo non zuccherata
Pranzo: 160 g di formaggio light con mezzo panino integrale (30 g); insalata mista di ortaggi crudi; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè o un caffè; una pera
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; 50 g di prosciutto crudo o cotto sgrassato; insalata mista; mezzo panino integrale (30g)
DOMENICA
Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di arancia non zuccherata
Pranzo: 50 g di riso integrale ai carciofi; insalata mista; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè o un caffè; una pesca
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; 150 g di fesa di tacchino ai ferri; insalata mista; mezzo panino integrale (30 g)
MANTENIMENTO
Per mantenere i risultati raggiunti si può passare alla dieta di mantenimento che prevede circa 1.500 calorie al giorno. Lo schema proposto va seguito per 3 settimane. Le indicazioni generali (cibi da evitare o da preferire) comunque dovrebbero valere anche una volta consolidato il proprio peso forma
Appena alzate bere un bicchiere di acqua a temperatura ambiente con mezzo limone spremuto.
Evitare formaggi grassi e fermentati, alcolici e insaccati tipo salame, mortadella, coppa e dolciumi, da consumare sempre con moderazione.
Tra le verdure (escluse le patate), da consumare a volontà, preferire porri, carote, biete, zucchine, sedano e le insalate, tra cui la cicoria. Continuare a evitare cavoli, verze, broccoli, ravanelli, che possono rallentare il metabolismo.Per condire utilizzare esclusivamente olio extravergine d'oliva, preferibilmente a crudo, nella misura di 3 cucchiai al giorno.
Colazione: una tazza di latte scremato 2 di yogurt naturale magro oppure una bevanda calda non zuccherata. A scelta: un frutto di stagione (anche frullato o spremuto senza aggiungere zucchero); 3 fette biscottate integrali o 2 cucchiai colmi (20 g) di fiocchi di cereali oppure 4 biscotti secchi integrali.
Spuntino: un frutto fresco di stagione medio oppure due piccoli (200 g)
Pranzo: 70 g di pasta o di riso integrali conditi con su9hi a base di pomodoro o verdure o con piccole quantità di pesce; in alternativa: 100 g di pane integrale; verdura cruda in pinzimonio o in insalata da condire con olio, poco sale, succo di limone; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè senza zucchero
Cena: a scelta una delle proposte di seguito, da consumare con un panino integrale (60 g) e un contorno di verdure. 2 uova alla coque, in camicia o sode (2 volte a settimana)
220 g di pesce tipo nasello, sogliola, orata, merluzzo (2 volte a settimana)
150 g di carne magra (2 volte a settimana)
80 g di formaggio: robiola, scamorza, primosale, fior di latte, tomíni freschi oppure 180 g di ricotta di mucca o di formaggio magro (una volta a settimana).
RICETTE
CARPACCIO AI FUNGHI
Ingredienti per una persona: 100 g di polpa di manzo tagliata a fettine sottilissime, un cucchiaino d'olio extravergine d'oliva, 2 limoni, un mazzetto di rucola fresca e tenera, fettine di funghi champignon freschi o lamelle di tartufo, un pizzico di sale, pepe.
Preparazione: coprire la carne con il succo di limone e lasciarla marinare in questo modo per alcune ore, poi spargere sulle fette, disposte su un piatto da portata, folio, la rucola spezzettata, i funghi, il sale e il pepe.
INSALATA DI FAGIOLI
Ingredienti per una persona: 20 g fagioli borlotti, 20 g di fagioli di Spagna, 20 g di cannellini, 20 g di fagiolini verdi, 2 g di cipolla, uno spicchio d'aglio, un pizzico di santoreggia, un pizzico di sale, pepe e peperoncino.
Preparazione: cuocere i fagioli in acqua leggermente solalo insieme alla cipolla tritato e a un pizzico di santoreggia. A parte cuocere, a vapore, i fagiolini. Quando saranno tutti cotti versarli, ancora caldi, in uno terrina. Unire l'olio, la santoreggia, il peperoncino,l'aglio tritato e mescolare.Fare riposare una mezz'oretta prima di servire.
BRODETTO DI PESCE
Ingredienti per una persona: 200 g di pesce misto (coda di roso, palombo, seppie), un cucchiaino d'olio extravergine d oliva, cipolla, mezzo peperone verde, polpa di pomodoro, aglio, un pizzico di sale e aceto.
Preparazione: pulire i pesci, scaldare in un tegame l'olio e farvi appassire la cipolla e l'aglio; unire il peperone a tocchetti, rosolarlo, toglierlo dal fuoco, tritarlo con un cucchiaino di aceto e rimetterlo nel tegame con i pesci, unire la polpa di pomodoro e fare cuocere lentamente aggiungendo sale e acqua. Insaporire con il peperoncino.
SPAGHETTI ALLE VONGOLE
Ingredienti per una persona: 50 9 di spaghetti, 40 9 di vongole sgusciate, un cucchiaino d'olio extrovergine d'olivo, prezzemolo tritato, aglio, un pizzico di sale fino e pepe.
Preparrazione: in un tegame capiente fare imbiondire l'olio nell'olio; poi aggiungere le vongole, dopo averle lavate, il prezzemolo tritato, il sale e un po' di pepe. A parte cuocere gli spaghetti in abbondante acqua salata; condirli con il sugo di vongole e servire.
COME INIZIARE LA DIETA METABOLICA
Lo scopo della dieta Metabolica è trovare quella quantità "magica" di carboidrati con la quale in nostro corpo è al picco dell'efficenza fisica e mentale utilizzando sempre e comunque i grassi come principale fonte energetica In questo articolo farò riferimento ad un "approccio rigido" poichè la considero la strategia migliore e più breve per determinare il quantitativo glucidico ideale per ogniuno di noi. La dieta metabolica si divide in due fasi:
In questa fase si determina come il vostro corpo reagisce ad una privazione di carboidrati e si valuta quanto siete efficenti ad usare i carboidrati come fonte energetica. Chi ossida con efficenza i grassi se le caverà eccellentemente in questa fase. Gli altri potrebbero trovarsi in difficoltà e staranno meglio nelle settimane successive quando la quota glucidica verrà alzata. In questo periodo la dieta metabolica è così strutturata:
ALCUNI CONSIGLI PER INIZIARE LA FASE IPOGLUCIDICA La dieta Metabolica diventerà simile ad una dieta Chetogenica per il 90% delle persone (la quale massimizza il consumo di grassi e la tonificazione trasformando in meglio il vostro fisico), A PATTO CHE LO VOGLIATE VERAMENTE! Gli incrementi di carboidrati che effettuate devono essere realmente necessari. Un affaticamento, sia minimo che moderato è una certezza nella prima settimana di dieta. Questa è una dieta, e come tutte le diete i primi giorni sono i più duri e difficili; ma superati questi giorni la strada si farà in discesa. Mettetevelo bene in testa: la maggior parte delle diete fallisce perchè le persone non hanno pazienza e vogliono risultati senza fatica. Iniziano animati da buoni propositi, ma alle primi difficoltà si arrendeno dicendo: "Questa dieta non fa per me". Leggete più volte queste righe e non abbiate subito la tentazione di alzare il quantitativo di carboidrati; come detto la prima-seconda settimana sono le più ostiche, passato questo periodo tutto diventerà più facile. Per rendervi le cose più facili fin da subito seguite questi consigli:
CONTINUARE LA DIETA CON LE GIUSTE CALORIE
Ora che avete determinato il vostro set-point di carboidrati, la giusta durata della ricarica e (soprattutto) avete spostato il metabolismo verso il consumo dei grassi a scopo energetico, potete continuare a seguire la dieta Metabolica di giorno in giorno con lo scopo di perdere grasso e tonificare la muscolatura. Il primo mese avrete assunto un quantitativo calorico simile alla vostra vecchia dieta, ora dovete modificarlo in base ai vostri obbiettivi. Il quantitativo calorico che dovete assumere varierà da persona a persona in base a tanti fattori. Pesatevi regolarmente nelle medesime condizioni (il venerdì mattina senza aver fatto colazione per esempio) e teneto nota dei progressi. Se state perdendo peso non modificate nulla e continuate ad assumere le medesime calorie. Dovete cercare di perdere circa 500-900 grammi alla settimana. Se diminuite di oltre 1kg alla settima significherà che state perdendo anche massa muscolare quindi aumentate le calorie. Se invece perdete meno di 500 grammi, la settimana seguente consumate 200-300 kcal in meno. Con la dieta Metabolica vi renderete conto di una cosa:con la Dieta Metabolica potreste ritrovarvi a consumare sostanzialmente più calorie di quante ne assumereste con un'altra dieta e perdere (o mantenere) il vostro peso. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la trasformazione dei grassi in glucosio non ha un rendimento del 100%.
MISURATE ATTENTAMENTE I PROGRESSI
Come parametro dei progressi ho sempre citato il peso corporeo. State attenti però: la bilancia non è tutto. La massa muscolare pesa di più della massa grassa. Ecco che potreste ritrovarvi nella situazione di pesare come prima, ma di aver perso 2 kg di grasso a fronte di un aumento muscolare: vi ritroverete con un aspetto migliore anche se la bilancia non segnale alcun progresso. Oltre a pesarvi dovete quindi prestar attenzione allo specchio e se potete tenere nota del grasso corporeo con appositi strumenti (tipo il plicometro).
PRIME REGOLE PER LA DIETA METABOLICA
1 Iniziare in forma, al mattino bisogna fare una buona colazione; questa è una regola fondamentale; in quanto il fisico ha bisogno di energia per affrontare una giornata intensa. E' sbagliato saltare i pasti, in quanto al pasto successivo si avrà ancora più fame. Perciò, una colazione ideale potrebbe essere composta da: yougurt, una spremuta, thè con limone o caffè senza zucchero con dolcificante; accompagnate da bianco d’uovo.
2 Bisogna variare l'alimentazione, e nell'arco di una settimana il corpo deve assimilare in modo uniforme verdure, frutta, carne, pesce, formaggi magri e uova. A pranzo, per esempio è consigliato mangiare un piatto unico (carne o pesce o pasta o uova) con un piatto di verdure al vapore.
3 I condimenti vanno dosati con moderazione. Evitare totalmente i grassi è sbagliato, l'olio va messo a crudo dai 4 ai 6 cucchiaini.
4 E’ consigliabile di tenere in casa solo gli alimenti e le bevande che sono consentite usare nella dieta.
5 Se avete poco tempo da dedicare alla cucina, fate scorte di surgelati di verdure minestroni e zuppe: sono veloci da preparare e leggeri.
6 Usate padelle antiaderenti, pentole a pressione e cuocete a vapore: e' il modo migliore per non esagerare con i condimenti. Per le verdure usate poco olio, ma abbondate con il succo di limone, le spezie, le erbe aromatiche e l'aceto balsamico.
7 Lo yogurt e' un ottimo spuntino, meglio quello magro - bianco o alla frutta - di quello intero. Altri fuoripasto concessi sono un frutto, una spremuta, un frullato o verdure fresche.Salatini e dolciumi sono un concentrato di grassi e non saziano.
8 Il sale va usato con estrema moderazione; in sostituzione si possono usare erbe aromatiche.
ALCUNI ALIMENTI CONSIGLIATI NELLA DIETA metabolica
Lo scopo della dieta metabolica prevede l'utilizzo dei grassi e dei chetoni a scopo energetico
Calorie: circa 1.200
Quanto si perde: 4-5 chili
Durata: un mese
A chi è adatta: a chi ha difficoltà a dimagrire con le diete tradizionali e ha bisogno di velocizzare il proprio metabolismo.
CHE COS'E' IL METABOLISMO
Il metabolismo è l'insieme dei processi chimico-fisici che trasformano il cibo in energia, necessaria per il funzionamento dell'organismo.Può essere considerato l'artefice del peso corporeo: se accelera si dimagrisce, se rallerra si ingrossa.
E' la ghiandola tiroide (situata nella parte inferiore del collo) a produrre gli ormoni che regolano l'intensità del metabolismo,cioè il modo e la velocità con cui l'organismo utilizza le sostanze assunte per produrre energia. Per questo di fronte a ingiustificati e significativi cambiamenti di peso bisognerebbe controllare la funzionalità con un semplice esame del sangue che si chiama dosaggio degli ormoni tiroidei.
Il processo metabolico comprende due fasi opposte che si succedono e si sovrappongono continuamente: la fase anabolica durante la quale si formano sostanze complesse a partire da sostanze più semplici,per immagazzinare materiale di riserva energetico;la fase catabolica, che scinde i materiali di riserva in sostanze più semplici per produrre energia,eliminando gli scarti di questo processo attraverso i reni,
l'intestino, la cute, i polmoni.
NORMALE ,VELOCE, LENTO
II metabolismo può essere suddiviso in tre categorie: normale o neutro, veloce, lento. Nel primo caso la persona non soffre di particolari disturbi, i suoi processi biochimici sono equilibrati, è normopeso; nel secondo caso, invece, le reazioni energetiche si svolgono troppo rapidamente: zuccheri e grassi vengono bruciati molto in fretta. E' il caso delle persone eccessivamente magre e scattanti, spesso irrequiete e nervose.
Chi ha il metabolismo lento, invece, brucia zuccheri e grassi più lentamente del normale, ho quindi qualche chilo di troppo, una certa tendenza al gonfiore, ciò avvertire sensazione di spossatezza nell'arco ella giornata e presenta un ritmo cardiaco e respiratorio lento.
Per avere un'ulteriore conferma di come funziona il proprio metabolismo ci si può sottoporre ad alcuni esami che si possono fare presso gli ospedali pubblici. Uno dí questi è il test che misuro il metabolismo basale, cioè esprime la quantità di energia necessaria per far funzionare l'organismo a riposo (permettendogli quindi di respirare e di mantenere attive tutte le altre funzioni vitali). Chi ha un metabolismo veloce utilizzerà più energia anche o riposo, viceversa chi lo ha lento avrà valori inferiori a quelli considerati standard. E' utile poi controllare la funzionalità degli ormoni tiroidei (T3 e T4) e surrenali (glicocorticoidi e cortisolo), che condizionano notevolmente il metabolismo. Anche in questo caso, se i valori sono più bassi rispetto a quelli considerati normali, il metabolismo e lento, viceversa è veloce.
RIDURRE TROPPO LE CALORIE NON SERVE
spesso, quando ci si accorge che pur mangiando poco non si dimagrisce, si diminuiscono ulteriormente le calorie.
Questa soluzione oltre a non essere sana non è nemmeno utile. Quando il corpo umano riceve poco cibo. infatti, reagisce come quello degli animali che vanno in letargo: rallenta i processi fisiologici e diminuisce i consumi calorici attraverso il rallentamento del metabolismo. Il che si verifica proprio quando si seguono diete drastiche, che forniscono soltanto 700-800 calorie al giorno e che finiscono per provocare un rallentamento metabolico anche del 20 per cento. Ecco percbé eccessive restrizioni caloriche producono l'effetto opposto a quello che si vuole ottenere: si tende a ingrassare più facilmente.
Per rendere attivo ed efficiente il metabolismo è anche importante il numero dei pasti consumati nella giornata: più questo è alto, maggiore è l'effetto acceleratore. E'stato osservato infatti che le calorie quotidiane divise in 4 o 5 pasti, anziché in 2 o 3, provochino un aumento del livello di combustione calorica e quindi di consumo di energia pari all'1-1,5%.
CIBI SI' E CIBI NO
Per favorire l'attività di un metabolismo rallentato bisogna introdurre nell'organismo i cibi che possono facilitare lo svolgimento di queste reazioni chimiche, evitando quelli che invece lo ostacolano.
SI'
sì a frutta e verdura, chegarantiscono un corretto apporto di sali minerai e vitamine. le vitamine in particolare sono molto utili nel favorire lo svolgimento dei processi metabolici.Sì alle proteine, contenute in carni, pesce e uova, alimenti che favoriscono il miglioramento del consumo di calorie da parte dell'organismo. Per questo molte diete dimagranti sono iperproteiche.
Sì anche al caffè: si è visto che 5 tazzine al giorno accelerano i consumi calorici del 5%. Non bisogna, però, esagerare. Soprattutto chi è nervoso e iperteso non deve berne più di 1-2 tazzine al giorno.
NO
No ad alcune verdure della famiglia delle crucifere come cavoli, verze, broccoli e ravanelli, in alcune persone possono rallentare la funzione tiroidea e quindi il metabolismo.
No ai grassi e agli zuccheri: i dolci, ricchi di zuccheri semplici, e gli alimenti grassi in genere, richiedono una digestione più lunga e laboriosa e possono interferire con le attività metaboliche.No alle bevande alcoliche e alle bibite dolcificate, ricche di calorie, che per essere smaltite rallentano il metabolismo.IL PROGRAMMA
La dieta metabolica prevede circa 1.200 calorie al giorno, va seguita per un mese e permette di eliminare fino a 4-5 chili.
Per favorire il metabolismo è bene sforzarsi di mangiare a orari regolari; in particolare la cena non va consumata oltre le 21.00 (dopo una certa ora, infatti, le attività metaboliche sono più lente).
I cibi vanno cotti alla griglia, al vapore, al forno a microonde e al cartoccio: il sapore rimane inalterato e non occorre aggiungere condimenti grassi.
Per quanto riguarda i condimenti, sono previsti 3 cucchiaini d'olio extravergine d'oliva al giorno. Per insaporire i cibi si possono usare succo di limone, spezie e aromi a piacere.
Bere un litro e mezzo di acqua oligominerale al giorno per eliminare le scorie prodotte dai processi metabolici.Non usare zucchero comune. Sostituirlo con dolcificante acalorico.
LUNEDI'
Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette;
un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di arancia non zuccherato
Pranzo: 50 g di pasta integrale al pomodoro con una spruzzata di grana grattugiato; insalata mista di ortaggi crudi; un caffè senza zucchero
Merenda: una tazza di tè o un caffè; una mela
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; 200 g di pesce cotto ai ferri o al forno; insalata mista; mezzo panino integrale(30g)
MARTEDI'
Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di pompelmo non zuccherata
Pranzo: 160 g di ricotta con mezzo Panino integrale (30 g); inso cita mista di ortaggi crudi; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè o un caffè; una pera
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; cartoccio ai funghi; insalata mista; mezzo panino integrale (30 g)
MERCOLEDI'
Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di pompelmo non zuccherato
Pranzo: insalata di fagioli; insalata mista di ortaggi crudi; un caffè senza zucchero
Merenda: una tazza di tè o un caffè; un kiwi
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intero o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; 2 uova sode o alla coque; insalata mista; mezzo panino integrale (30 g)GIOVEDI'
Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di arancia non zuccherata
Pranzo: 50 g di riso integrale con verdure; insalata mista di ortaggi crudi; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè o un caffè; una mela
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; brodetto di pesce*; insalata mista; mezzo panino integrale (30 g)
VENERDI'
Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di arancia non zuccherata
Pranzo: spaghetti alle vongole*; insalata mista di ortoggi crudi; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè o un caffè; un kiwi
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; 150 g di carne ai ferri; insalata mista; mezzo panino integrale (30 g)
SABATO
Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di pompelmo non zuccherata
Pranzo: 160 g di formaggio light con mezzo panino integrale (30 g); insalata mista di ortaggi crudi; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè o un caffè; una pera
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; 50 g di prosciutto crudo o cotto sgrassato; insalata mista; mezzo panino integrale (30g)
DOMENICA
Colazione: tè o caffè non zuccherati; 3 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi tipo gallette; un bicchiere di latte scremato o uno yogurt magro
Spuntino: un frutto fresco o una spremuta di arancia non zuccherata
Pranzo: 50 g di riso integrale ai carciofi; insalata mista; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè o un caffè; una pesca
Cena: antipasto di verdura cruda o frutta fresca intera o in macedonia; minestrone o passato di verdura senza pasta o riso; 150 g di fesa di tacchino ai ferri; insalata mista; mezzo panino integrale (30 g)
MANTENIMENTO
Per mantenere i risultati raggiunti si può passare alla dieta di mantenimento che prevede circa 1.500 calorie al giorno. Lo schema proposto va seguito per 3 settimane. Le indicazioni generali (cibi da evitare o da preferire) comunque dovrebbero valere anche una volta consolidato il proprio peso forma
Appena alzate bere un bicchiere di acqua a temperatura ambiente con mezzo limone spremuto.
Evitare formaggi grassi e fermentati, alcolici e insaccati tipo salame, mortadella, coppa e dolciumi, da consumare sempre con moderazione.
Tra le verdure (escluse le patate), da consumare a volontà, preferire porri, carote, biete, zucchine, sedano e le insalate, tra cui la cicoria. Continuare a evitare cavoli, verze, broccoli, ravanelli, che possono rallentare il metabolismo.Per condire utilizzare esclusivamente olio extravergine d'oliva, preferibilmente a crudo, nella misura di 3 cucchiai al giorno.
Colazione: una tazza di latte scremato 2 di yogurt naturale magro oppure una bevanda calda non zuccherata. A scelta: un frutto di stagione (anche frullato o spremuto senza aggiungere zucchero); 3 fette biscottate integrali o 2 cucchiai colmi (20 g) di fiocchi di cereali oppure 4 biscotti secchi integrali.
Spuntino: un frutto fresco di stagione medio oppure due piccoli (200 g)
Pranzo: 70 g di pasta o di riso integrali conditi con su9hi a base di pomodoro o verdure o con piccole quantità di pesce; in alternativa: 100 g di pane integrale; verdura cruda in pinzimonio o in insalata da condire con olio, poco sale, succo di limone; un caffè non zuccherato
Merenda: una tazza di tè senza zucchero
Cena: a scelta una delle proposte di seguito, da consumare con un panino integrale (60 g) e un contorno di verdure. 2 uova alla coque, in camicia o sode (2 volte a settimana)
220 g di pesce tipo nasello, sogliola, orata, merluzzo (2 volte a settimana)
150 g di carne magra (2 volte a settimana)
80 g di formaggio: robiola, scamorza, primosale, fior di latte, tomíni freschi oppure 180 g di ricotta di mucca o di formaggio magro (una volta a settimana).
RICETTE
CARPACCIO AI FUNGHI
Ingredienti per una persona: 100 g di polpa di manzo tagliata a fettine sottilissime, un cucchiaino d'olio extravergine d'oliva, 2 limoni, un mazzetto di rucola fresca e tenera, fettine di funghi champignon freschi o lamelle di tartufo, un pizzico di sale, pepe.
Preparazione: coprire la carne con il succo di limone e lasciarla marinare in questo modo per alcune ore, poi spargere sulle fette, disposte su un piatto da portata, folio, la rucola spezzettata, i funghi, il sale e il pepe.
INSALATA DI FAGIOLI
Ingredienti per una persona: 20 g fagioli borlotti, 20 g di fagioli di Spagna, 20 g di cannellini, 20 g di fagiolini verdi, 2 g di cipolla, uno spicchio d'aglio, un pizzico di santoreggia, un pizzico di sale, pepe e peperoncino.
Preparazione: cuocere i fagioli in acqua leggermente solalo insieme alla cipolla tritato e a un pizzico di santoreggia. A parte cuocere, a vapore, i fagiolini. Quando saranno tutti cotti versarli, ancora caldi, in uno terrina. Unire l'olio, la santoreggia, il peperoncino,l'aglio tritato e mescolare.Fare riposare una mezz'oretta prima di servire.
BRODETTO DI PESCE
Ingredienti per una persona: 200 g di pesce misto (coda di roso, palombo, seppie), un cucchiaino d'olio extravergine d oliva, cipolla, mezzo peperone verde, polpa di pomodoro, aglio, un pizzico di sale e aceto.
Preparazione: pulire i pesci, scaldare in un tegame l'olio e farvi appassire la cipolla e l'aglio; unire il peperone a tocchetti, rosolarlo, toglierlo dal fuoco, tritarlo con un cucchiaino di aceto e rimetterlo nel tegame con i pesci, unire la polpa di pomodoro e fare cuocere lentamente aggiungendo sale e acqua. Insaporire con il peperoncino.
SPAGHETTI ALLE VONGOLE
Ingredienti per una persona: 50 9 di spaghetti, 40 9 di vongole sgusciate, un cucchiaino d'olio extrovergine d'olivo, prezzemolo tritato, aglio, un pizzico di sale fino e pepe.
Preparrazione: in un tegame capiente fare imbiondire l'olio nell'olio; poi aggiungere le vongole, dopo averle lavate, il prezzemolo tritato, il sale e un po' di pepe. A parte cuocere gli spaghetti in abbondante acqua salata; condirli con il sugo di vongole e servire.
COME INIZIARE LA DIETA METABOLICA
Lo scopo della dieta Metabolica è trovare quella quantità "magica" di carboidrati con la quale in nostro corpo è al picco dell'efficenza fisica e mentale utilizzando sempre e comunque i grassi come principale fonte energetica In questo articolo farò riferimento ad un "approccio rigido" poichè la considero la strategia migliore e più breve per determinare il quantitativo glucidico ideale per ogniuno di noi. La dieta metabolica si divide in due fasi:
- una fase di valutazione (che dura generalmente 4 settimane)
- la dieta vera e propria Lo scopo della fase di valutazione è scoprire, dopo vari tentativi il quantitativo glucidico adatto a noi. Questo valore sarà la quantità che useremo poi per tutta la durata della dieta.
In questa fase si determina come il vostro corpo reagisce ad una privazione di carboidrati e si valuta quanto siete efficenti ad usare i carboidrati come fonte energetica. Chi ossida con efficenza i grassi se le caverà eccellentemente in questa fase. Gli altri potrebbero trovarsi in difficoltà e staranno meglio nelle settimane successive quando la quota glucidica verrà alzata. In questo periodo la dieta metabolica è così strutturata:
- pochi carboidrati durante la settimana
- alti livelli di carboidrati nel week-end (ricarica)
- 50-60% grassi
- 30-50% proteine
- 30 grammi di carboidrati
- 35-55% carboidrati
- 25-40% grassi
- 15-30% proteine
ALCUNI CONSIGLI PER INIZIARE LA FASE IPOGLUCIDICA La dieta Metabolica diventerà simile ad una dieta Chetogenica per il 90% delle persone (la quale massimizza il consumo di grassi e la tonificazione trasformando in meglio il vostro fisico), A PATTO CHE LO VOGLIATE VERAMENTE! Gli incrementi di carboidrati che effettuate devono essere realmente necessari. Un affaticamento, sia minimo che moderato è una certezza nella prima settimana di dieta. Questa è una dieta, e come tutte le diete i primi giorni sono i più duri e difficili; ma superati questi giorni la strada si farà in discesa. Mettetevelo bene in testa: la maggior parte delle diete fallisce perchè le persone non hanno pazienza e vogliono risultati senza fatica. Iniziano animati da buoni propositi, ma alle primi difficoltà si arrendeno dicendo: "Questa dieta non fa per me". Leggete più volte queste righe e non abbiate subito la tentazione di alzare il quantitativo di carboidrati; come detto la prima-seconda settimana sono le più ostiche, passato questo periodo tutto diventerà più facile. Per rendervi le cose più facili fin da subito seguite questi consigli:
- quando iniziate le dieta, mantenete la stessa quota calorica che assumevate precedentemente con il vecchio programma alimentare. Già è dura seguire una nuova alimentazione, figuriamoci in regime di restrizione calorica.
- se avvertite una leggera stanchezza, assumete un integratore multivitaminico/multiminerale. Questo vi aiuterà a superare i momenti difficili. Sceglietene uno ad ampio spettro e in capsule controllando che non contenga carboidrati (generelamente gli integratori effervescenti contengono saccarosio).
- un problema riscontrato da alcune persone è una scarsa consistenza delle feci data da una mancanza di fibre. Consumate perciò grandi quantità di verdura e se il problema non si risolve, assumete un integratore di fibre.
CONTINUARE LA DIETA CON LE GIUSTE CALORIE
Ora che avete determinato il vostro set-point di carboidrati, la giusta durata della ricarica e (soprattutto) avete spostato il metabolismo verso il consumo dei grassi a scopo energetico, potete continuare a seguire la dieta Metabolica di giorno in giorno con lo scopo di perdere grasso e tonificare la muscolatura. Il primo mese avrete assunto un quantitativo calorico simile alla vostra vecchia dieta, ora dovete modificarlo in base ai vostri obbiettivi. Il quantitativo calorico che dovete assumere varierà da persona a persona in base a tanti fattori. Pesatevi regolarmente nelle medesime condizioni (il venerdì mattina senza aver fatto colazione per esempio) e teneto nota dei progressi. Se state perdendo peso non modificate nulla e continuate ad assumere le medesime calorie. Dovete cercare di perdere circa 500-900 grammi alla settimana. Se diminuite di oltre 1kg alla settima significherà che state perdendo anche massa muscolare quindi aumentate le calorie. Se invece perdete meno di 500 grammi, la settimana seguente consumate 200-300 kcal in meno. Con la dieta Metabolica vi renderete conto di una cosa:con la Dieta Metabolica potreste ritrovarvi a consumare sostanzialmente più calorie di quante ne assumereste con un'altra dieta e perdere (o mantenere) il vostro peso. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la trasformazione dei grassi in glucosio non ha un rendimento del 100%.
MISURATE ATTENTAMENTE I PROGRESSI
Come parametro dei progressi ho sempre citato il peso corporeo. State attenti però: la bilancia non è tutto. La massa muscolare pesa di più della massa grassa. Ecco che potreste ritrovarvi nella situazione di pesare come prima, ma di aver perso 2 kg di grasso a fronte di un aumento muscolare: vi ritroverete con un aspetto migliore anche se la bilancia non segnale alcun progresso. Oltre a pesarvi dovete quindi prestar attenzione allo specchio e se potete tenere nota del grasso corporeo con appositi strumenti (tipo il plicometro).
PRIME REGOLE PER LA DIETA METABOLICA
1 Iniziare in forma, al mattino bisogna fare una buona colazione; questa è una regola fondamentale; in quanto il fisico ha bisogno di energia per affrontare una giornata intensa. E' sbagliato saltare i pasti, in quanto al pasto successivo si avrà ancora più fame. Perciò, una colazione ideale potrebbe essere composta da: yougurt, una spremuta, thè con limone o caffè senza zucchero con dolcificante; accompagnate da bianco d’uovo.
2 Bisogna variare l'alimentazione, e nell'arco di una settimana il corpo deve assimilare in modo uniforme verdure, frutta, carne, pesce, formaggi magri e uova. A pranzo, per esempio è consigliato mangiare un piatto unico (carne o pesce o pasta o uova) con un piatto di verdure al vapore.
3 I condimenti vanno dosati con moderazione. Evitare totalmente i grassi è sbagliato, l'olio va messo a crudo dai 4 ai 6 cucchiaini.
4 E’ consigliabile di tenere in casa solo gli alimenti e le bevande che sono consentite usare nella dieta.
5 Se avete poco tempo da dedicare alla cucina, fate scorte di surgelati di verdure minestroni e zuppe: sono veloci da preparare e leggeri.
6 Usate padelle antiaderenti, pentole a pressione e cuocete a vapore: e' il modo migliore per non esagerare con i condimenti. Per le verdure usate poco olio, ma abbondate con il succo di limone, le spezie, le erbe aromatiche e l'aceto balsamico.
7 Lo yogurt e' un ottimo spuntino, meglio quello magro - bianco o alla frutta - di quello intero. Altri fuoripasto concessi sono un frutto, una spremuta, un frullato o verdure fresche.Salatini e dolciumi sono un concentrato di grassi e non saziano.
8 Il sale va usato con estrema moderazione; in sostituzione si possono usare erbe aromatiche.
ALCUNI ALIMENTI CONSIGLIATI NELLA DIETA metabolica
Lo scopo della dieta metabolica prevede l'utilizzo dei grassi e dei chetoni a scopo energetico
- Bistecca
- Cacciagione
- Gamberi
- Tacchino
- Acciughe
- Burro, Oli**
- Carne affumicata
- Maionese
- Marmellata***
- Hamburger
- Salmone
- Aragosta
- Tonno
- Formaggio*
- Noci
- Pancetta
- Sale
- Prosciutto
- Salsiccia
- Agnello
- Pollo
- Aringhe
- Uova
- Brasato
- Semi di girasole
- Bevande dietetiche
*Con molti grassi e pochi carboidrati **Poli- e monoinsaturi (preferendo quest’ultimi) ***Senza zucchero